Condição física · Iniciante
Treino de kettlebell para iniciantes: domina o swing e o básico
Este treino de kettlebell para iniciantes usa uma só kettlebell e seis exercícios para trabalhar o corpo todo em cerca de 30 minutos, três vezes por semana. Constrói de propósito o padrão do peso morto antes do swing, porque o swing é uma dobradiça de anca rápida, não um agachamento nem uma elevação com os braços.
A tua semana
Treinos
Básico de kettlebell
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Halo com kettlebell | 2 × 8 por lado | 30 s |
 | Peso morto com kettlebell | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Agachamento goblet | 3 × 10 | 60 s |
 | Kettlebell swing | 4 × 15 | 60 s |
 | Press com kettlebell a um braço | 3 × 8 por lado | 60 s |
 | Farmer's walk | 3 × 30 s | 60 s |
Como progredir
- Domina o peso morto antes do swing: o swing é uma dobradiça de anca rápida, não um agachamento nem uma elevação com os braços.
Um treino de kettlebell para iniciantes é uma forma prática de treinar força, potência da anca e pega com um só equipamento, porque o peso descentrado da kettlebell ensina-te a controlar o balanço de uma forma que halteres e máquinas não ensinam. Esta rotina de corpo inteiro usa uma só kettlebell e seis exercícios, demora cerca de 30 minutos e faz-se três vezes por semana, sempre com a mesma sessão.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.