Ganhar massa muscular · Intermédio
Plano de treino push pull legs: a divisão PPL de 6 dias
Este plano push pull legs treina os músculos de empurrar (peito, ombros, tríceps), os de puxar (costas, bíceps) e as pernas em dias separados, duas vezes por semana, para que cada músculo tenha dois treinos fortes com um dia de descanso por perto.
A tua semana
Treinos
Push (peito, ombros, tríceps)
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Supino com barra | 4 × 6-8 | 150 s |
 | Press militar | 3 × 6-8 | 120 s |
 | Supino inclinado com halteres | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Elevações laterais com halteres | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Tríceps na polia com corda | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Extensão de tríceps acima da cabeça | 2 × 10-12 | 60 s |
Pull (costas, deltoides posteriores, bíceps)
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Peso morto | 3 × 5 | 180 s |
 | Elevações | 3 × 6-10 | 120 s |
 | Remada curvada com barra | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Face pull | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl de bíceps com barra | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Curl martelo | 2 × 10-12 | 60 s |
Pernas (quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gémeos)
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Agachamento com barra | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Peso morto romeno | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Leg press | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Curl femoral deitado | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Elevação de gémeos em pé | 4 × 12-15 | 60 s |
 | Elevação de joelhos em suspensão | 3 × 10-12 | 60 s |
Como progredir
- Usa a dupla progressão: quando todas as séries chegam ao topo do intervalo, junta peso na vez seguinte.
- A cada 6–8 semanas faz uma semana mais leve (cerca de metade das séries).
Um plano de treino push pull legs divide o treino em três tipos de movimento — empurrar (peito, ombros, tríceps), puxar (costas, bíceps) e pernas — e passa pelos três duas vezes numa semana de 6 dias, uma das formas mais eficientes de dar a cada grupo muscular volume semanal suficiente para crescimento muscular a sério.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.