Ombros · Casa ou ginásio
Press com kettlebell a um braço: força acima da cabeça, um lado de cada vez
No press com kettlebell a um braço empurras um kettlebell acima da cabeça a partir da posição de rack, sem impulso das pernas, treinando cada ombro de forma independente e obrigando o core a resistir à tração lateral da carga.
IntermédioKettlebell
- Principais
- Deltoides anterioresDeltoides laterais
- Secundários
- TrícepsAbdominais
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 6-10 reps por lado
Press com kettlebell a um braçoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Leva o kettlebell ao ombro com um clean ou começa já na posição de rack.
- Fica direito, antebraço na vertical, cotovelo junto às costelas.
- Contrai o abdómen e os glúteos.
- Empurra o kettlebell a direito acima da cabeça, rodando ligeiramente a palma para a frente.
- Bloqueia em cima com o bíceps junto à orelha e as costelas para baixo.
- Desce de volta ao rack com controlo e repete.
Dicas do treinador
- Posição de rack, cotovelo junto ao corpo, core contraído.
- Empurra a direito, junto ao lado da cabeça.
- Bloqueia com o bíceps junto à orelha.
- Desce ao rack com controlo.
Respiração: Contrai o core e sustém a respiração durante o empurrão; expira quando bloqueares em cima.
Erros comuns
ErroInclinar o corpo para trás para subir o peso
CorreçãoContrai o core e empurra em linha reta
ErroAbrir o cotovelo na posição de rack
CorreçãoMantém o antebraço na vertical antes de empurrares
ErroEmpurrar o kettlebell para a frente
CorreçãoEmpurra-o a direito para cima, junto à orelha, não para a frente
ErroEncolher o ombro em vez de bloquear em cima
CorreçãoTermina com o braço esticado e o bíceps junto à orelha
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa um kettlebell mais leve ou faz o press com um haltere.
Mais difícilFaz o press semiajoelhado ou acrescenta um impulso de pernas (push press).
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o press com kettlebell?
Sobretudo a parte da frente e lateral dos deltoides e os tríceps, com os abdominais e os oblíquos a contrair com força para manter o tronco direito contra a carga desequilibrada de um só kettlebell.
Como se faz o press com kettlebell a um braço corretamente?
Começa com o kettlebell na posição de rack, cotovelo junto ao corpo, e empurra-o a direito acima da cabeça até terminar junto à orelha, contraindo o core para te manteres direito.
Que peso de kettlebell devo usar no press?
Escolhe um peso que consigas empurrar em todas as repetições mantendo o tronco direito e as costelas para baixo; se te estás a inclinar para longe do kettlebell, ainda é pesado demais.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.