Exercícios para pernas: os melhores movimentos em 3D
Como funcionam os quadríceps, os isquiotibiais e os adutores, os melhores exercícios para pernas no ginásio e em casa e como montar o teu dia de pernas.
QuadrícepsIsquiotibiaisAdutores
Peso morto com barra hexagonalPrincipaisSecundários
0reps
Ginásio
Peso morto
Peso morto sumo
Peso morto com barra hexagonal
Good morning
Agachamento com barra
Agachamento frontal
Leg press
Hack squat
Extensão de pernas
Peso morto romeno
Curl femoral deitado
Curl femoral sentado
Máquina de adutores
Pull-through na polia
Power clean
Wall ball
Empurrar o trenó
Máquina de remo
Bicicleta estática
Corrida na passadeira
Casa ou ginásio
Agachamento goblet
Agachamento búlgaro
Lunges a andar com halteres
Step-up com halteres
Box jump (salto para a caixa)
Peso morto romeno com halteres
Peso morto romeno a uma perna
Kettlebell swing
Peso morto com kettlebell
Thruster com halteres
Casa, sem equipamento
Agachamento com o peso do corpo
Agachamento com salto
Cadeira na parede
Lunge à frente
Lunge atrás
Lunge lateral
Afundo cruzado (curtsy lunge)
Afundo com salto
Pistol squat (agachamento a uma perna)
Agachamento cossaco
Step-up (subida ao banco)
Agachamento sumo
Split squat (afundo estático)
Sentar e levantar (agachamento na cadeira)
Marcha no lugar
Nordic curl (flexão nórdica)
Burpee
Skipping alto (high knees)
Skipping nadegueiro (calcanhares ao rabo)
Bear crawl (marcha do urso)
Inchworm (lagarta)
Salto de patinador
Salto com joelhos ao peito
Balanços de perna
World's greatest stretch
Alongamento dos isquiotibiais em pé
Alongamento dos quadríceps em pé
Secundários
Um treino de pernas completo cobre três exigências diferentes — o empurrar com flexão do joelho do agachamento, o puxar pela anca da dobradiça e a estabilidade de um movimento só com uma perna — porque as pernas não são um músculo, mas vários grupos (quadríceps, isquiotibiais, adutores) que respondem a tipos de exercício diferentes.