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Exercícios para glúteos: os melhores movimentos em 3D

Como funcionam os glúteos, os melhores exercícios para glúteos no ginásio e em casa e como montar um treino que progride mesmo.

GlúteosAbdutores

Peso morto com barra hexagonal: Fim

Peso morto com barra hexagonalPrincipaisSecundários

Arrasta para rodar o treinador

0reps

Cadência —

Ginásio

Peso morto — 3D demo

Peso morto

IntermédioGlúteos, Isquiotibiais

Peso morto sumo — 3D demo

Peso morto sumo

IntermédioGlúteos, Quadríceps

Peso morto com barra hexagonal — 3D demo

Peso morto com barra hexagonal

InicianteQuadríceps, Glúteos

Extensão lombar — 3D demo

Extensão lombar

InicianteLombar, Glúteos

Agachamento com barra — 3D demo

Agachamento com barra

IntermédioQuadríceps, Glúteos

Leg press — 3D demo

Leg press

InicianteQuadríceps, Glúteos

Peso morto romeno — 3D demo

Peso morto romeno

IntermédioIsquiotibiais, Glúteos

Hip thrust com barra — 3D demo

Hip thrust com barra

IntermédioGlúteos

Coice de glúteo na polia — 3D demo

Coice de glúteo na polia

InicianteGlúteos

Máquina de abdutores — 3D demo

Máquina de abdutores

InicianteAbdutores

Pull-through na polia — 3D demo

Pull-through na polia

InicianteGlúteos, Isquiotibiais

Power clean — 3D demo

Power clean

AvançadoGlúteos, Isquiotibiais

Wall ball — 3D demo

Wall ball

IntermédioQuadríceps, Glúteos

Empurrar o trenó — 3D demo

Empurrar o trenó

IntermédioQuadríceps, Glúteos

Casa ou ginásio

Agachamento goblet — 3D demo

Agachamento goblet

InicianteQuadríceps, Glúteos

Agachamento búlgaro — 3D demo

Agachamento búlgaro

IntermédioQuadríceps, Glúteos

Lunges a andar com halteres — 3D demo

Lunges a andar com halteres

IntermédioQuadríceps, Glúteos

Step-up com halteres — 3D demo

Step-up com halteres

InicianteQuadríceps, Glúteos

Box jump (salto para a caixa) — 3D demo

Box jump (salto para a caixa)

IntermédioQuadríceps, Glúteos

Peso morto romeno com halteres — 3D demo

Peso morto romeno com halteres

InicianteIsquiotibiais, Glúteos

Peso morto romeno a uma perna — 3D demo

Peso morto romeno a uma perna

IntermédioIsquiotibiais, Glúteos

Passada lateral com banda — 3D demo

Passada lateral com banda

InicianteAbdutores, Glúteos

Clamshell (concha) — 3D demo

Clamshell (concha)

InicianteAbdutores

Kettlebell swing — 3D demo

Kettlebell swing

IntermédioGlúteos, Isquiotibiais

Peso morto com kettlebell — 3D demo

Peso morto com kettlebell

InicianteGlúteos, Isquiotibiais

Thruster com halteres — 3D demo

Thruster com halteres

IntermédioQuadríceps, Glúteos

Casa, sem equipamento

Agachamento com o peso do corpo — 3D demo

Agachamento com o peso do corpo

InicianteQuadríceps, Glúteos

Agachamento com salto — 3D demo

Agachamento com salto

IntermédioQuadríceps, Glúteos

Lunge à frente — 3D demo

Lunge à frente

InicianteQuadríceps, Glúteos

Lunge atrás — 3D demo

Lunge atrás

InicianteQuadríceps, Glúteos

Lunge lateral — 3D demo

Lunge lateral

InicianteQuadríceps, Glúteos

Afundo cruzado (curtsy lunge) — 3D demo

Afundo cruzado (curtsy lunge)

InicianteGlúteos, Quadríceps

Afundo com salto — 3D demo

Afundo com salto

AvançadoQuadríceps, Glúteos

Pistol squat (agachamento a uma perna) — 3D demo

Pistol squat (agachamento a uma perna)

AvançadoQuadríceps, Glúteos

Agachamento cossaco — 3D demo

Agachamento cossaco

IntermédioAdutores, Quadríceps

Step-up (subida ao banco) — 3D demo

Step-up (subida ao banco)

InicianteQuadríceps, Glúteos

Agachamento sumo — 3D demo

Agachamento sumo

InicianteAdutores, Glúteos

Split squat (afundo estático) — 3D demo

Split squat (afundo estático)

InicianteQuadríceps, Glúteos

Sentar e levantar (agachamento na cadeira) — 3D demo

Sentar e levantar (agachamento na cadeira)

InicianteQuadríceps, Glúteos

Elevação lateral da perna em pé — 3D demo

Elevação lateral da perna em pé

InicianteAbdutores

Ponte de glúteos — 3D demo

Ponte de glúteos

InicianteGlúteos

Ponte de glúteos a uma perna — 3D demo

Ponte de glúteos a uma perna

IntermédioGlúteos

Coice de glúteo (donkey kick) — 3D demo

Coice de glúteo (donkey kick)

InicianteGlúteos

Fire hydrant (abdução em quatro apoios) — 3D demo

Fire hydrant (abdução em quatro apoios)

InicianteAbdutores, Glúteos

Salto de patinador — 3D demo

Salto de patinador

IntermédioGlúteos, Quadríceps

Plank jacks (prancha com saltos) — 3D demo

Plank jacks (prancha com saltos)

IntermédioAbdominais, Abdutores

Círculos com a anca — 3D demo

Círculos com a anca

InicianteFlexores da anca, Abdutores

Alongamento dos glúteos em figura 4 — 3D demo

Alongamento dos glúteos em figura 4

InicianteGlúteos

Secundários

Good morning — 3D demo

Good morning

IntermédioIsquiotibiais, Lombar

Superman — 3D demo

Superman

InicianteLombar

Push press — 3D demo

Push press

AvançadoDeltoides anteriores, Tríceps

Farmer's walk — 3D demo

Farmer's walk

InicianteAntebraços, Trapézios

Agachamento frontal — 3D demo

Agachamento frontal

AvançadoQuadríceps

Hack squat — 3D demo

Hack squat

IntermédioQuadríceps

Cadeira na parede — 3D demo

Cadeira na parede

InicianteQuadríceps

Nordic curl (flexão nórdica) — 3D demo

Nordic curl (flexão nórdica)

AvançadoIsquiotibiais

Prancha — 3D demo

Prancha

InicianteAbdominais

Prancha lateral — 3D demo

Prancha lateral

InicianteOblíquos

Bird dog (quatro apoios com extensão) — 3D demo

Bird dog (quatro apoios com extensão)

InicianteLombar, Abdominais

Woodchop na polia (lenhador) — 3D demo

Woodchop na polia (lenhador)

IntermédioOblíquos

Para a maioria das pessoas, o exercício mais eficaz para glúteos é uma dobradiça de anca pesada ou uma variação de hip thrust, porque os glúteos existem sobretudo para estender a anca — e essa função está por trás de quase todos os bons exercícios para glúteos, no ginásio ou em casa.