Corpo inteiro · Casa ou ginásio
Farmer's walk: força de pega e de corpo inteiro
O farmer's walk (caminhada do agricultor) transforma o simples ato de carregar algo pesado num dos melhores exercícios de pega e de força de corpo inteiro. Vê aqui como segurar, quanto caminhar e como se compara ao suitcase carry.
InicianteHalteres
- Principais
- AntebraçosTrapézios
- Secundários
- AbdominaisGlúteosQuadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 30 s
Farmer's walkPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica entre os pesos, anca para trás e peito para cima, como na preparação do peso morto.
- Agarra com força e levanta-te bem direito, ombros para baixo e para trás.
- Caminha em frente com passos curtos, rápidos e controlados.
- Mantém as costelas alinhadas por cima da anca e o olhar em frente.
- Volta a pôr os ombros no sítio se começarem a subir quando a pega cansa.
- Pousa os pesos com controlo no fim da distância.
Dicas do treinador
- Agarra com força, ombros para baixo e para trás.
- Fica direito, peito para cima, core contraído.
- Passos curtos, rápidos e controlados.
- Carga estável, sem balançar.
Respiração: Respira de forma lenta e regular durante a caminhada; não sustenhas a respiração durante toda a série, sobretudo se tens tensão arterial alta.
Erros comuns
ErroOs ombros sobem em direção às orelhas
CorreçãoLeva os ombros para baixo e para trás antes de andares
ErroArredondar a lombar ao levantar os pesos
CorreçãoFica completamente direito antes de dares o primeiro passo
ErroPassos longos e desequilibrados
CorreçãoDá passos curtos e rápidos e mantém-te direito
ErroLargar os pesos de qualquer maneira no fim
CorreçãoPousa-os com controlo, sem os deixar cair nem rodar
ErroSuster a respiração durante toda a série
CorreçãoRespira de forma regular em vez de bloquear a respiração
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilCarrega halteres mais leves durante uma distância mais curta, ou experimenta o suitcase carry, com uma mão de cada vez.
Mais difícilJunta peso, caminha mais longe ou passa para uma barra hexagonal mais pesada ou dois kettlebells.
Alternativas
Mais exercícios para corpo inteiro
Perguntas frequentes
O que é o farmer's walk?
É um transporte de carga: seguras um halter pesado em cada mão e caminhas uma distância ou um tempo definido, com uma postura direita e firme. Treina a pega, os trapézios, o core e a força de transporte em geral, mais do que um levantamento específico.
Que músculos trabalha o farmer's walk?
Sobretudo os antebraços e a pega, com os trapézios e a parte superior das costas a manter os ombros em baixo, o core a manter-te direito e os glúteos e quadríceps a impulsionar cada passo.
Que peso devo usar no farmer's walk?
O suficiente para completares a distância ou o tempo com os ombros em baixo e uma postura estável. Muitas pessoas começam com cerca de metade do peso do corpo por mão e vão aumentando aos poucos.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.