Corpo inteiro · Casa ou ginásio
Kettlebell swing: domina a dobradiça da anca explosiva
O kettlebell swing é uma dobradiça da anca balística, não um agachamento: a força vem de projetares as ancas à frente enquanto os braços ficam relaxados. Vê a posição, a técnica e o plano de treino que o tornam seguro e eficaz.
IntermédioKettlebell
- Principais
- GlúteosIsquiotibiais
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 15 reps
Kettlebell swingPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé com os pés à largura dos ombros e o kettlebell uns trinta centímetros à tua frente.
- Dobra-te pelas ancas para agarrar a pega com as duas mãos.
- Puxa o kettlebell para trás, por entre as pernas, como um passe de râguebi.
- Projeta as ancas à frente para levar o kettlebell até à altura do peito.
- Deixa-o flutuar um instante e depois deixa-o cair de volta entre as pernas.
- Repete sem parar, voltando a dobrar as ancas de cada vez, sem agachar.
Dicas do treinador
- Dobra nas ancas, peito erguido, kettlebell atrás.
- Projeta as ancas à frente, braços relaxados.
- Contrai bem os glúteos em cima.
- Deixa-o flutuar e dobra de novo quando cair.
Respiração: Expira com força ao projetar as ancas à frente; inspira quando o kettlebell cai.
Erros comuns
ErroAgachar em vez de fazer a dobradiça da anca
CorreçãoLeva as ancas atrás e mantém os joelhos soltos
ErroUsar os braços para levantar o kettlebell
CorreçãoEmpurra com as ancas e deixa os braços relaxados
ErroArredondar a lombar quando o kettlebell vai atrás
CorreçãoMantém o peito erguido e as costas direitas ao dobrar
ErroSubir acima da altura dos ombros
CorreçãoPara a flutuação mais ou menos à altura do peito
ErroFicar demasiado inclinado para trás em cima
CorreçãoTermina com as ancas bem abertas, sem te inclinares para trás
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa um kettlebell mais leve ou pratica primeiro a dobradiça da anca só com o peso do corpo.
Mais difícilUsa um kettlebell mais pesado, faz swings a um braço ou aumenta as repetições por série.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Mais exercícios para corpo inteiro
Perguntas frequentes
Os kettlebell swings fazem bem?
Sim, para a maioria dos adultos saudáveis. Desenvolvem potência na anca, treinam a dobradiça e acrescentam um desafio cardiovascular, com relativamente pouco stress nas articulações em comparação com a corrida ou os saltos.
Como se faz o kettlebell swing corretamente?
Dobra-te pelas ancas com as costas direitas, leva o kettlebell para trás por entre as pernas e depois projeta as ancas à frente para o levar até à altura do peito. Os braços ficam relaxados e só o guiam.
Que músculos trabalha o kettlebell swing?
Sobretudo os glúteos e os isquiotibiais, que impulsionam a projeção das ancas, com a lombar e os abdominais a manter a coluna neutra e os ombros e antebraços a guiar o kettlebell.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.