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Peso morto com kettlebell: dobradiça da anca para iniciantes
No peso morto com kettlebell levantas um kettlebell do chão dobrando-te pelas ancas, uma repetição controlada de cada vez. É uma das formas mais fáceis de aprender o peso morto antes de passares para a barra.
InicianteKettlebell
- Principais
- GlúteosIsquiotibiais
- Secundários
- QuadrícepsLombarAntebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Peso morto com kettlebellPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica por cima do kettlebell, pés à largura das ancas, kettlebell entre os pés.
- Dobra-te pelas ancas e flete ligeiramente os joelhos para agarrar a pega.
- Levanta o peito e endireita as costas.
- Empurra o chão e sobe até ficares direito, contraindo os glúteos.
- Leva as ancas atrás para pousar o kettlebell no chão.
- Volta a agarrar bem e repete cada repetição a partir do chão, parado.
Dicas do treinador
- Pés à largura das ancas, kettlebell entre os pés.
- Dobra e agarra, peito erguido, costas direitas.
- Empurra o chão e sobe bem direito.
- Contrai os glúteos em cima.
Respiração: Inspira e contrai o core ao preparares; expira ao subir.
Erros comuns
ErroArredondar as costas para chegar à pega
CorreçãoLeva mais as ancas atrás antes de dobrares os joelhos
ErroLevantar o kettlebell como num agachamento
CorreçãoEmpurra o chão e deixa as ancas conduzir o movimento
ErroArrancar o kettlebell do chão com um esticão
CorreçãoFixa bem as costas e depois empurra, sem esticões
ErroInclinar o corpo para trás no fim
CorreçãoFica direito e para, com as ancas totalmente estendidas
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa um kettlebell mais leve ou treina primeiro a dobradiça só com um cabo de vassoura.
Mais difícilUsa um kettlebell mais pesado ou experimenta o peso morto com kettlebell a uma perna.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
O que é o peso morto com kettlebell?
É um exercício de dobradiça da anca em que ficas por cima de um kettlebell, te dobras pelas ancas para o agarrar e sobes até ficares direito, pousando-o depois no chão com controlo.
Posso fazer peso morto com kettlebells?
Sim. O peso morto com kettlebell treina a mesma dobradiça da anca do peso morto com barra, com uma carga mais leve e mais tolerante, e por isso é muito usado para ensinar o movimento a principiantes.
Que músculos trabalha o peso morto com kettlebell?
Sobretudo os glúteos e os isquiotibiais, com a ajuda dos quadríceps, da lombar e dos antebraços, que estabilizam a coluna e seguram a pega durante todo o movimento.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.