Exercícios para ombros: os melhores movimentos em 3D
Como funcionam os deltoides, os melhores exercícios para ombros no ginásio e em casa e como programar um treino de ombros.
Deltoides anterioresDeltoides lateraisDeltoides posteriores
Supino inclinado com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Ginásio
Supino inclinado com barra
Face pull
Press militar
Push press
Elevação lateral na polia
Peck deck invertido
Remada alta
Press de ombros na máquina
Landmine press
Wall ball
Ondas com cordas navais
Casa ou ginásio
Supino inclinado com halteres
Abertura com elástico
Press de ombros com halteres
Press Arnold
Elevações laterais com halteres
Elevações frontais com halteres
Aberturas invertidas com halteres
Press com kettlebell a um braço
Halo com kettlebell
Thruster com halteres
Casa, sem equipamento
Flexões declinadas
Y-T-W deitado
Flexões pike
Flexões em pino na parede
Jumping jacks (polichinelos)
Bear crawl (marcha do urso)
Shadow boxing (boxe no ar)
Círculos com os braços
Alongamento do ombro com braço cruzado
Secundários
Um bom trabalho de ombros treina três feixes separados do deltoide, não um só músculo — é por isso que um ombro que parece achatado de lado, apesar de muito press, normalmente só precisa de mais trabalho direto no deltoide lateral, não de mais press.