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Criar o meu plano

Lista de exercícios de ginásio: todos os exercícios para ginásio e casa, em 3D

Filtra 189 exercícios por músculo, equipamento e nível e vê um treinador 3D demonstrar cada um antes de o experimentares.

Onde

Músculo

Equipamento

Nível

189 exercícios

Supino com barra — 3D demo

Supino com barra

IntermédioPeito

Supino inclinado com barra — 3D demo

Supino inclinado com barra

IntermédioPeito, Deltoides anteriores

Supino declinado — 3D demo

Supino declinado

IntermédioPeito

Supino com halteres — 3D demo

Supino com halteres

Supino inclinado com halteres — 3D demo

Supino inclinado com halteres

IniciantePeito, Deltoides anteriores

Aberturas com halteres — 3D demo

Aberturas com halteres

Crossover na polia — 3D demo

Crossover na polia

IntermédioPeito

Crossover de baixo para cima — 3D demo

Crossover de baixo para cima

IntermédioPeito

Peck deck — 3D demo

Peck deck

Máquina de supino — 3D demo

Máquina de supino

Dips para o peito — 3D demo

Dips para o peito

AvançadoPeito, Tríceps

Pullover com halter — 3D demo

Pullover com halter

IntermédioPeito, Dorsais

Flexões — 3D demo

Flexões

Flexões de joelhos — 3D demo

Flexões de joelhos

Flexões inclinadas — 3D demo

Flexões inclinadas

Flexões declinadas — 3D demo

Flexões declinadas

IntermédioPeito, Deltoides anteriores

Flexões com mãos afastadas — 3D demo

Flexões com mãos afastadas

Flexões diamante — 3D demo

Flexões diamante

IntermédioTríceps, Peito

Flexões arqueiro — 3D demo

Flexões arqueiro

Flexões com palma — 3D demo

Flexões com palma

Flexões na parede — 3D demo

Flexões na parede

Supino com elástico — 3D demo

Supino com elástico

Peso morto — 3D demo

Peso morto

IntermédioGlúteos, Isquiotibiais

Peso morto sumo — 3D demo

Peso morto sumo

IntermédioGlúteos, Quadríceps

Peso morto com barra hexagonal — 3D demo

Peso morto com barra hexagonal

InicianteQuadríceps, Glúteos

Remada curvada com barra — 3D demo

Remada curvada com barra

IntermédioDorsais, Parte superior das costas

Remada em T — 3D demo

Remada em T

IntermédioDorsais, Parte superior das costas

Remada unilateral com halter — 3D demo

Remada unilateral com halter

InicianteDorsais, Parte superior das costas

Remada com apoio no peito — 3D demo

Remada com apoio no peito

InicianteParte superior das costas, Dorsais

Remada sentada na polia — 3D demo

Remada sentada na polia

InicianteDorsais, Parte superior das costas

Puxada à frente — 3D demo

Puxada à frente

InicianteDorsais

Puxada com pega fechada — 3D demo

Puxada com pega fechada

InicianteDorsais

Puxada com braços esticados — 3D demo

Puxada com braços esticados

IntermédioDorsais

Elevações — 3D demo

Elevações

IntermédioDorsais

Elevações com pega supinada — 3D demo

Elevações com pega supinada

IntermédioDorsais, Bíceps

Elevações negativas — 3D demo

Elevações negativas

InicianteDorsais, Bíceps

Remada invertida — 3D demo

Remada invertida

InicianteParte superior das costas, Dorsais

Face pull — 3D demo

Face pull

InicianteDeltoides posteriores, Parte superior das costas

Encolhimentos com barra — 3D demo

Encolhimentos com barra

InicianteTrapézios

Encolhimentos com halteres — 3D demo

Encolhimentos com halteres

InicianteTrapézios

Extensão lombar — 3D demo

Extensão lombar

InicianteLombar, Glúteos

Good morning — 3D demo

Good morning

IntermédioIsquiotibiais, Lombar

Superman — 3D demo

Superman

InicianteLombar

Y-T-W deitado — 3D demo

Y-T-W deitado

InicianteParte superior das costas, Deltoides posteriores

Abertura com elástico — 3D demo

Abertura com elástico

InicianteDeltoides posteriores, Parte superior das costas

Remada na ombreira da porta — 3D demo

Remada na ombreira da porta

InicianteParte superior das costas, Dorsais

Remada com elástico — 3D demo

Remada com elástico

InicianteDorsais, Parte superior das costas

Suspensão na barra — 3D demo

Suspensão na barra

InicianteAntebraços

Press militar — 3D demo

Press militar

IntermédioDeltoides anteriores, Deltoides laterais

Press de ombros com halteres — 3D demo

Press de ombros com halteres

InicianteDeltoides anteriores, Deltoides laterais

Press Arnold — 3D demo

Press Arnold

IntermédioDeltoides anteriores, Deltoides laterais

Push press — 3D demo

Push press

AvançadoDeltoides anteriores, Tríceps

Elevações laterais com halteres — 3D demo

Elevações laterais com halteres

InicianteDeltoides laterais

Elevação lateral na polia — 3D demo

Elevação lateral na polia

IntermédioDeltoides laterais

Elevações frontais com halteres — 3D demo

Elevações frontais com halteres

InicianteDeltoides anteriores

Aberturas invertidas com halteres — 3D demo

Aberturas invertidas com halteres

InicianteDeltoides posteriores

Peck deck invertido — 3D demo

Peck deck invertido

InicianteDeltoides posteriores

Remada alta — 3D demo

Remada alta

IntermédioDeltoides laterais, Trapézios

Press de ombros na máquina — 3D demo

Press de ombros na máquina

InicianteDeltoides anteriores, Deltoides laterais

Landmine press — 3D demo

Landmine press

InicianteDeltoides anteriores, Peito

Flexões pike — 3D demo

Flexões pike

IntermédioDeltoides anteriores, Deltoides laterais

Flexões em pino na parede — 3D demo

Flexões em pino na parede

AvançadoDeltoides anteriores, Tríceps

Curl de bíceps com barra — 3D demo

Curl de bíceps com barra

InicianteBíceps

Curl de bíceps com halteres — 3D demo

Curl de bíceps com halteres

InicianteBíceps

Curl martelo — 3D demo

Curl martelo

InicianteBíceps, Antebraços

Curl no banco Scott — 3D demo

Curl no banco Scott

InicianteBíceps

Curl concentrado — 3D demo

Curl concentrado

InicianteBíceps

Curl na polia — 3D demo

Curl na polia

InicianteBíceps

Curl inclinado com halteres — 3D demo

Curl inclinado com halteres

IntermédioBíceps

Curl com barra EZ — 3D demo

Curl com barra EZ

InicianteBíceps

Curl de bíceps com elástico — 3D demo

Curl de bíceps com elástico

InicianteBíceps

Curl invertido — 3D demo

Curl invertido

InicianteAntebraços, Bíceps

Supino com pega fechada — 3D demo

Supino com pega fechada

IntermédioTríceps, Peito

Tríceps testa — 3D demo

Tríceps testa

IntermédioTríceps

Tríceps na polia com corda — 3D demo

Tríceps na polia com corda

InicianteTríceps

Extensão de tríceps acima da cabeça — 3D demo

Extensão de tríceps acima da cabeça

InicianteTríceps

Kickback de tríceps — 3D demo

Kickback de tríceps

InicianteTríceps

Dips no banco — 3D demo

Dips no banco

InicianteTríceps

Dips nas paralelas — 3D demo

Dips nas paralelas

IntermédioTríceps

Curl de pulso — 3D demo

Curl de pulso

InicianteAntebraços

Farmer's walk — 3D demo

Farmer's walk

InicianteAntebraços, Trapézios

Agachamento com barra — 3D demo

Agachamento com barra

IntermédioQuadríceps, Glúteos

Agachamento frontal — 3D demo

Agachamento frontal

AvançadoQuadríceps

Agachamento goblet — 3D demo

Agachamento goblet

InicianteQuadríceps, Glúteos

Leg press — 3D demo

Leg press

InicianteQuadríceps, Glúteos

Hack squat — 3D demo

Hack squat

IntermédioQuadríceps

Extensão de pernas — 3D demo

Extensão de pernas

InicianteQuadríceps

Agachamento búlgaro — 3D demo

Agachamento búlgaro

IntermédioQuadríceps, Glúteos

Lunges a andar com halteres — 3D demo

Lunges a andar com halteres

IntermédioQuadríceps, Glúteos

Step-up com halteres — 3D demo

Step-up com halteres

InicianteQuadríceps, Glúteos

Agachamento com o peso do corpo — 3D demo

Agachamento com o peso do corpo

InicianteQuadríceps, Glúteos

Agachamento com salto — 3D demo

Agachamento com salto

IntermédioQuadríceps, Glúteos

Cadeira na parede — 3D demo

Cadeira na parede

InicianteQuadríceps

Lunge à frente — 3D demo

Lunge à frente

InicianteQuadríceps, Glúteos

Lunge atrás — 3D demo

Lunge atrás

InicianteQuadríceps, Glúteos

Lunge lateral — 3D demo

Lunge lateral

InicianteQuadríceps, Glúteos

Afundo cruzado (curtsy lunge) — 3D demo

Afundo cruzado (curtsy lunge)

InicianteGlúteos, Quadríceps

Afundo com salto — 3D demo

Afundo com salto

AvançadoQuadríceps, Glúteos

Pistol squat (agachamento a uma perna) — 3D demo

Pistol squat (agachamento a uma perna)

AvançadoQuadríceps, Glúteos

Agachamento cossaco — 3D demo

Agachamento cossaco

IntermédioAdutores, Quadríceps

Step-up (subida ao banco) — 3D demo

Step-up (subida ao banco)

InicianteQuadríceps, Glúteos

Agachamento sumo — 3D demo

Agachamento sumo

InicianteAdutores, Glúteos

Split squat (afundo estático) — 3D demo

Split squat (afundo estático)

InicianteQuadríceps, Glúteos

Sentar e levantar (agachamento na cadeira) — 3D demo

Sentar e levantar (agachamento na cadeira)

InicianteQuadríceps, Glúteos

Elevação lateral da perna em pé — 3D demo

Elevação lateral da perna em pé

InicianteAbdutores

Marcha no lugar — 3D demo

Marcha no lugar

InicianteFlexores da anca, Quadríceps

Box jump (salto para a caixa) — 3D demo

Box jump (salto para a caixa)

IntermédioQuadríceps, Glúteos

Peso morto romeno — 3D demo

Peso morto romeno

IntermédioIsquiotibiais, Glúteos

Peso morto romeno com halteres — 3D demo

Peso morto romeno com halteres

InicianteIsquiotibiais, Glúteos

Peso morto romeno a uma perna — 3D demo

Peso morto romeno a uma perna

IntermédioIsquiotibiais, Glúteos

Curl femoral deitado — 3D demo

Curl femoral deitado

InicianteIsquiotibiais

Curl femoral sentado — 3D demo

Curl femoral sentado

InicianteIsquiotibiais

Nordic curl (flexão nórdica) — 3D demo

Nordic curl (flexão nórdica)

AvançadoIsquiotibiais

Hip thrust com barra — 3D demo

Hip thrust com barra

IntermédioGlúteos

Ponte de glúteos — 3D demo

Ponte de glúteos

InicianteGlúteos

Ponte de glúteos a uma perna — 3D demo

Ponte de glúteos a uma perna

IntermédioGlúteos

Coice de glúteo na polia — 3D demo

Coice de glúteo na polia

InicianteGlúteos

Coice de glúteo (donkey kick) — 3D demo

Coice de glúteo (donkey kick)

InicianteGlúteos

Fire hydrant (abdução em quatro apoios) — 3D demo

Fire hydrant (abdução em quatro apoios)

InicianteAbdutores, Glúteos

Máquina de abdutores — 3D demo

Máquina de abdutores

InicianteAbdutores

Máquina de adutores — 3D demo

Máquina de adutores

InicianteAdutores

Passada lateral com banda — 3D demo

Passada lateral com banda

InicianteAbdutores, Glúteos

Clamshell (concha) — 3D demo

Clamshell (concha)

InicianteAbdutores

Pull-through na polia — 3D demo

Pull-through na polia

InicianteGlúteos, Isquiotibiais

Elevação de gémeos em pé — 3D demo

Elevação de gémeos em pé

InicianteGémeos

Elevação de gémeos sentado — 3D demo

Elevação de gémeos sentado

InicianteGémeos

Elevação de gémeos com peso corporal — 3D demo

Elevação de gémeos com peso corporal

InicianteGémeos

Prancha — 3D demo

Prancha

InicianteAbdominais

Prancha lateral — 3D demo

Prancha lateral

InicianteOblíquos

Prancha com toque no ombro — 3D demo

Prancha com toque no ombro

InicianteAbdominais, Oblíquos

Mountain climbers (escaladores) — 3D demo

Mountain climbers (escaladores)

InicianteAbdominais, Flexores da anca

Crunch (abdominal) — 3D demo

Crunch (abdominal)

InicianteAbdominais

Abdominal bicicleta — 3D demo

Abdominal bicicleta

InicianteOblíquos, Abdominais

Crunch invertido — 3D demo

Crunch invertido

InicianteAbdominais

Abdominal completo (sit-up) — 3D demo

Abdominal completo (sit-up)

InicianteAbdominais, Flexores da anca

V-up (abdominal em V) — 3D demo

V-up (abdominal em V)

IntermédioAbdominais, Flexores da anca

Elevação de pernas deitado — 3D demo

Elevação de pernas deitado

InicianteAbdominais, Flexores da anca

Elevação de pernas em suspensão — 3D demo

Elevação de pernas em suspensão

AvançadoAbdominais, Flexores da anca

Elevação de joelhos em suspensão — 3D demo

Elevação de joelhos em suspensão

IntermédioAbdominais, Flexores da anca

Russian twist (rotação russa) — 3D demo

Russian twist (rotação russa)

InicianteOblíquos

Dead bug — 3D demo

Dead bug

InicianteAbdominais

Bird dog (quatro apoios com extensão) — 3D demo

Bird dog (quatro apoios com extensão)

InicianteLombar, Abdominais

Hollow body hold (posição canoa) — 3D demo

Hollow body hold (posição canoa)

IntermédioAbdominais

Flutter kicks (tesouras) — 3D demo

Flutter kicks (tesouras)

InicianteAbdominais, Flexores da anca

Roda abdominal — 3D demo

Roda abdominal

AvançadoAbdominais

Crunch na polia — 3D demo

Crunch na polia

InicianteAbdominais

Woodchop na polia (lenhador) — 3D demo

Woodchop na polia (lenhador)

IntermédioOblíquos

Pallof press — 3D demo

Pallof press

InicianteOblíquos, Abdominais

Toques nos calcanhares — 3D demo

Toques nos calcanhares

InicianteOblíquos

Kettlebell swing — 3D demo

Kettlebell swing

IntermédioGlúteos, Isquiotibiais

Peso morto com kettlebell — 3D demo

Peso morto com kettlebell

InicianteGlúteos, Isquiotibiais

Press com kettlebell a um braço — 3D demo

Press com kettlebell a um braço

IntermédioDeltoides anteriores, Deltoides laterais

Halo com kettlebell — 3D demo

Halo com kettlebell

InicianteDeltoides anteriores, Deltoides laterais

Thruster com halteres — 3D demo

Thruster com halteres

IntermédioQuadríceps, Glúteos

Power clean — 3D demo

Power clean

AvançadoGlúteos, Isquiotibiais

Slam com bola medicinal — 3D demo

Slam com bola medicinal

InicianteDorsais, Abdominais

Wall ball — 3D demo

Wall ball

IntermédioQuadríceps, Glúteos

Ondas com cordas navais — 3D demo

Ondas com cordas navais

InicianteDeltoides anteriores, Abdominais

Empurrar o trenó — 3D demo

Empurrar o trenó

IntermédioQuadríceps, Glúteos

Burpee — 3D demo

Burpee

IntermédioQuadríceps, Peito

Jumping jacks (polichinelos) — 3D demo

Jumping jacks (polichinelos)

InicianteGémeos, Deltoides laterais

Skipping alto (high knees) — 3D demo

Skipping alto (high knees)

InicianteFlexores da anca, Quadríceps

Skipping nadegueiro (calcanhares ao rabo) — 3D demo

Skipping nadegueiro (calcanhares ao rabo)

InicianteIsquiotibiais

Bear crawl (marcha do urso) — 3D demo

Bear crawl (marcha do urso)

IntermédioDeltoides anteriores, Abdominais

Inchworm (lagarta) — 3D demo

Inchworm (lagarta)

InicianteIsquiotibiais, Abdominais

Salto de patinador — 3D demo

Salto de patinador

IntermédioGlúteos, Quadríceps

Salto com joelhos ao peito — 3D demo

Salto com joelhos ao peito

AvançadoQuadríceps, Flexores da anca

Saltar à corda — 3D demo

Saltar à corda

InicianteGémeos

Shadow boxing (boxe no ar) — 3D demo

Shadow boxing (boxe no ar)

InicianteDeltoides anteriores, Oblíquos

Plank jacks (prancha com saltos) — 3D demo

Plank jacks (prancha com saltos)

IntermédioAbdominais, Abdutores

Máquina de remo — 3D demo

Máquina de remo

InicianteDorsais, Quadríceps

Bicicleta estática — 3D demo

Bicicleta estática

InicianteQuadríceps

Corrida na passadeira — 3D demo

Corrida na passadeira

InicianteQuadríceps, Gémeos

Círculos com os braços — 3D demo

Círculos com os braços

InicianteDeltoides laterais, Deltoides anteriores

Balanços de perna — 3D demo

Balanços de perna

InicianteFlexores da anca, Isquiotibiais

Círculos com a anca — 3D demo

Círculos com a anca

InicianteFlexores da anca, Abdutores

World's greatest stretch — 3D demo

World's greatest stretch

InicianteFlexores da anca, Isquiotibiais

Gato-vaca — 3D demo

Gato-vaca

InicianteLombar, Parte superior das costas

Thread the needle (rotação torácica) — 3D demo

Thread the needle (rotação torácica)

InicianteParte superior das costas

Alongamento dos flexores da anca ajoelhado — 3D demo

Alongamento dos flexores da anca ajoelhado

InicianteFlexores da anca

Alongamento dos isquiotibiais em pé — 3D demo

Alongamento dos isquiotibiais em pé

InicianteIsquiotibiais

Alongamento dos quadríceps em pé — 3D demo

Alongamento dos quadríceps em pé

InicianteQuadríceps

Alongamento do peito na ombreira da porta — 3D demo

Alongamento do peito na ombreira da porta

Alongamento dos tríceps acima da cabeça — 3D demo

Alongamento dos tríceps acima da cabeça

InicianteTríceps

Alongamento do ombro com braço cruzado — 3D demo

Alongamento do ombro com braço cruzado

InicianteDeltoides posteriores

Alongamento dos glúteos em figura 4 — 3D demo

Alongamento dos glúteos em figura 4

InicianteGlúteos

Alongamento dos gémeos na parede — 3D demo

Alongamento dos gémeos na parede

InicianteGémeos

Postura da criança — 3D demo

Postura da criança

InicianteLombar, Dorsais

Alongamento da cobra — 3D demo

Alongamento da cobra

InicianteAbdominais, Flexores da anca