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Exercícios para costas: os melhores movimentos em 3D

Como funcionam os músculos das costas, os melhores exercícios para dorsais e costas no ginásio e em casa e como programar um treino de costas.

DorsaisParte superior das costasTrapéziosLombar

Remada unilateral com halter: Fim

Remada unilateral com halterPrincipaisSecundários

Arrasta para rodar o treinador

0reps

Cadência —

Ginásio

Peso morto — 3D demo

Peso morto

IntermédioGlúteos, Isquiotibiais

Remada curvada com barra — 3D demo

Remada curvada com barra

IntermédioDorsais, Parte superior das costas

Remada em T — 3D demo

Remada em T

IntermédioDorsais, Parte superior das costas

Remada sentada na polia — 3D demo

Remada sentada na polia

InicianteDorsais, Parte superior das costas

Puxada à frente — 3D demo

Puxada à frente

InicianteDorsais

Puxada com pega fechada — 3D demo

Puxada com pega fechada

InicianteDorsais

Puxada com braços esticados — 3D demo

Puxada com braços esticados

IntermédioDorsais

Face pull — 3D demo

Face pull

InicianteDeltoides posteriores, Parte superior das costas

Encolhimentos com barra — 3D demo

Encolhimentos com barra

InicianteTrapézios

Extensão lombar — 3D demo

Extensão lombar

InicianteLombar, Glúteos

Good morning — 3D demo

Good morning

IntermédioIsquiotibiais, Lombar

Remada alta — 3D demo

Remada alta

IntermédioDeltoides laterais, Trapézios

Power clean — 3D demo

Power clean

AvançadoGlúteos, Isquiotibiais

Máquina de remo — 3D demo

Máquina de remo

InicianteDorsais, Quadríceps

Casa ou ginásio

Pullover com halter — 3D demo

Pullover com halter

IntermédioPeito, Dorsais

Remada unilateral com halter — 3D demo

Remada unilateral com halter

InicianteDorsais, Parte superior das costas

Remada com apoio no peito — 3D demo

Remada com apoio no peito

InicianteParte superior das costas, Dorsais

Elevações — 3D demo

Elevações

IntermédioDorsais

Elevações com pega supinada — 3D demo

Elevações com pega supinada

IntermédioDorsais, Bíceps

Elevações negativas — 3D demo

Elevações negativas

InicianteDorsais, Bíceps

Remada invertida — 3D demo

Remada invertida

InicianteParte superior das costas, Dorsais

Encolhimentos com halteres — 3D demo

Encolhimentos com halteres

InicianteTrapézios

Abertura com elástico — 3D demo

Abertura com elástico

InicianteDeltoides posteriores, Parte superior das costas

Remada com elástico — 3D demo

Remada com elástico

InicianteDorsais, Parte superior das costas

Farmer's walk — 3D demo

Farmer's walk

InicianteAntebraços, Trapézios

Slam com bola medicinal — 3D demo

Slam com bola medicinal

InicianteDorsais, Abdominais

Casa, sem equipamento

Superman — 3D demo

Superman

InicianteLombar

Y-T-W deitado — 3D demo

Y-T-W deitado

InicianteParte superior das costas, Deltoides posteriores

Remada na ombreira da porta — 3D demo

Remada na ombreira da porta

InicianteParte superior das costas, Dorsais

Bird dog (quatro apoios com extensão) — 3D demo

Bird dog (quatro apoios com extensão)

InicianteLombar, Abdominais

Gato-vaca — 3D demo

Gato-vaca

InicianteLombar, Parte superior das costas

Thread the needle (rotação torácica) — 3D demo

Thread the needle (rotação torácica)

InicianteParte superior das costas

Postura da criança — 3D demo

Postura da criança

InicianteLombar, Dorsais

Secundários

Peso morto sumo — 3D demo

Peso morto sumo

IntermédioGlúteos, Quadríceps

Peso morto com barra hexagonal — 3D demo

Peso morto com barra hexagonal

InicianteQuadríceps, Glúteos

Suspensão na barra — 3D demo

Suspensão na barra

InicianteAntebraços

Press militar — 3D demo

Press militar

IntermédioDeltoides anteriores, Deltoides laterais

Elevações laterais com halteres — 3D demo

Elevações laterais com halteres

InicianteDeltoides laterais

Elevação lateral na polia — 3D demo

Elevação lateral na polia

IntermédioDeltoides laterais

Aberturas invertidas com halteres — 3D demo

Aberturas invertidas com halteres

InicianteDeltoides posteriores

Peck deck invertido — 3D demo

Peck deck invertido

InicianteDeltoides posteriores

Flexões pike — 3D demo

Flexões pike

IntermédioDeltoides anteriores, Deltoides laterais

Flexões em pino na parede — 3D demo

Flexões em pino na parede

AvançadoDeltoides anteriores, Tríceps

Agachamento com barra — 3D demo

Agachamento com barra

IntermédioQuadríceps, Glúteos

Agachamento frontal — 3D demo

Agachamento frontal

AvançadoQuadríceps

Os exercícios para costas mais eficazes combinam duas direções de puxada — remadas, que puxam o tronco em direção a uma barra ou pega, e puxadas ou elevações, que aproximam a barra e o corpo a partir de cima — porque as costas são formadas por vários músculos com fibras em direções diferentes, e nenhum exercício sozinho os treina todos por igual.