चेस्ट · घर या जिम
इनक्लाइन डम्बल प्रेस: नेचुरल रास्ते से अपर चेस्ट
इनक्लाइन डम्बल प्रेस अपर चेस्ट बनाता है और हर हाथ को अपना रास्ता खुद चुनने देता है, इसलिए कई लोगों को यह इनक्लाइन बारबेल प्रेस से कंधों पर आसान लगता है।
- मुख्य
- चेस्टफ्रंट डेल्ट्स
- सहायक
- ट्राइसेप्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-12 रेप्स
इनक्लाइन डम्बल प्रेसमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बेंच को 15–30° पर सेट करें और हर जांघ पर एक डम्बल रखकर बैठें।
- पीछे लेटते हुए एक-एक करके डम्बल ऊपर उछालें।
- उन्हें अपर चेस्ट के ऊपर सीधे हाथों से पकड़ें, पैर ज़मीन पर सपाट।
- तब तक नीचे लाएँ जब तक ऊपरी बाँहें धड़ के लेवल पर न आ जाएँ।
- वापस ऊपर और थोड़ा अंदर प्रेस करें जब तक हाथ सीधे न हों।
- सेट खत्म होने पर घुटने ऊपर लाकर डम्बल सुरक्षित नीचे रखें।
कोच के टिप्स
- शोल्डर ब्लेड्स सेट, चेस्ट ऊपर।
- नीचे लाएँ, अपर चेस्ट में स्ट्रेच महसूस करें।
- कोहनियाँ थोड़ी अंदर, ज़्यादा न फैलाएँ।
- ऊपर और थोड़ा अंदर प्रेस करें।
साँस: डम्बल को अपर चेस्ट तक लाते समय साँस अंदर लें, फिर ऊपर प्रेस करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीबेंच बहुत ज़्यादा खड़ी है
सुधारचेस्ट पर फोकस रखने के लिए इसे 15–20° पर लाएँ
गलतीडम्बल को जल्दबाज़ी में शुरुआती पोज़िशन में लाना
सुधारएक-एक करके उठाएँ और पहले सेट हो जाएँ
गलतीकोहनियाँ साइड में पूरी फैल जाती हैं
सुधारउन्हें धड़ से लगभग 45–60° पर रखें
गलतीडम्बल को बहुत आगे की तरफ प्रेस करना
सुधारउन्हें अपर चेस्ट के ऊपर रोकें, चेहरे के ऊपर नहीं
गलतीस्मूद कंट्रोल से भारी डम्बल
सुधारवज़न कम करें जब तक रास्ता स्थिर न हो
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँबेंच का एंगल कम करें, हल्के डम्बल लें, या डिक्लाइन पुश-अप करें।
मुश्किल बनाएँहर रेप में नीचे 1–2 सेकंड रुकें, या वज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
बिगिनर फ़ुल-बॉडी जिम वर्कआउट
3दिन हफ़्ते में45मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
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अपर/लोअर स्प्लिट (4 दिन)
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4 दिन का मसल बिल्डिंग वर्कआउट प्लान
4दिन हफ़्ते में65मिनट हर सेशन
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5दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
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1दिन हफ़्ते में55मिनट हर सेशन
लोग ये भी पूछते हैं
इनक्लाइन डम्बल प्रेस से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से अपर चेस्ट, फ्लैट प्रेस के मुकाबले आगे के कंधों का ज़्यादा योगदान, और लॉकआउट पर ट्राइसेप्स।
इनक्लाइन डम्बल प्रेस के लिए बेंच किस एंगल पर रखें?
15° से 30° के बीच। कम एंगल चेस्ट पर ज़्यादा टेंशन रखता है; ज़्यादा खड़ा एंगल काम को कंधों पर डालता है।
क्या इनक्लाइन डम्बल प्रेस इनक्लाइन बारबेल प्रेस से बेहतर है?
कोई भी पूरी तरह बेहतर नहीं है। बारबेल से आमतौर पर ज़्यादा वज़न उठता है, जबकि डम्बल से लंबा स्ट्रेच मिलता है और हर कंधा नेचुरल तरीके से चलता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।