बैक · जिम
सीटेड केबल रो: लगातार टेंशन से मोटी बैक बनाएँ
केबल मशीन पर बैठकर किया जाने वाला रो, जिसमें हिप्स स्थिर रहते हैं और हैंडल धड़ की तरफ खींचा जाता है। यहाँ सेटअप, ग्रिप के ऑप्शन और तकनीक है जो पूरे समय बैक पर टेंशन रखती है।
बिगिनरकेबल मशीन
- सहायक
- बाइसेप्सरियर डेल्ट्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स
सीटेड केबल रोमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पैर प्लेटफॉर्म पर जमाकर बैठें, घुटने हल्के मुड़े।
- हाथ सीधे और धड़ सीधा रखकर हैंडल पकड़ें।
- हैंडल को पेट की तरफ खींचें, कोहनियाँ पीछे जाती हुई।
- खींचने के आखिर में शोल्डर ब्लेड्स निचोड़कर मिलाएँ।
- हैंडल को कंट्रोल से वापस ले जाएँ, पूरा स्ट्रेच होने दें।
- पूरे समय धड़ सीधा रखें, आगे-पीछे न झूलें।
कोच के टिप्स
- सीधे बैठें, पैर प्लेटफॉर्म पर जमाएँ।
- हैंडल को धड़ की तरफ खींचें।
- शोल्डर ब्लेड्स निचोड़कर मिलाएँ।
- कंट्रोल से वापस, धड़ सीधा रहे।
साँस: हैंडल अंदर खींचते समय साँस छोड़ें, वापस ले जाते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीवज़न हिलाने के लिए धड़ आगे-पीछे झूलता है
सुधारइसे सीधा और स्थिर रखें, बैक से खींचें
गलतीहैंडल तक पहुँचने के लिए लोअर बैक गोल करना
सुधारसीधे बैठें, हल्का आगे झुकें, गोल न करें
गलतीसिर्फ कोहनियाँ मोड़ना, शोल्डर ब्लेड्स नहीं खींचना
सुधारकोहनियाँ पीछे ले जाएँ और शोल्डर ब्लेड्स निचोड़ें
गलतीखींचना पूरा करने के लिए पीछे झुकना
सुधारपूरे रेप में धड़ सीधा रखें
गलतीपूरे स्ट्रेच से पहले रुक जाना
सुधारआगे जाकर शोल्डर ब्लेड्स को खुलने दें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का वज़न लें और धड़ स्थिर रखने पर ध्यान दें।
मुश्किल बनाएँवज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ, या पूरे निचोड़ वाले पॉइंट पर रुकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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लोग ये भी पूछते हैं
सीटेड केबल रो क्या है?
लो केबल स्टेशन पर बैठकर किया जाने वाला रो, जिसमें हिप्स और पैर एक तय प्लेटफॉर्म पर टिके रहते हैं और हैंडल धड़ की तरफ खींचा जाता है।
सीटेड केबल रो से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से लैट्स और अपर बैक, बाइसेप्स और रियर डेल्ट्स मदद करते हैं, और केबल की लगातार टेंशन पूरी रेंज में मसल्स को काम पर रखती है।
सीटेड केबल रो या बारबेल रो: कौन बेहतर है?
सीटेड केबल रो हिप हिंज की ज़रूरत हटाता है और लगातार टेंशन रखता है; बारबेल रो में ज़्यादा वज़न लगता है और ज़्यादा स्टेबिलाइज़र ट्रेन होते हैं। दोनों काम के हैं और अक्सर साथ किए जाते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।