लेग्स · घर या जिम
डम्बल रोमानियन डेडलिफ्ट: घर पर हिप-हिंज फॉर्म
डम्बल रोमानियन डेडलिफ्ट में बार की जगह दोनों तरफ़ दो डम्बल्स लेकर वही हिप-हिंज पैटर्न ट्रेन होता है जो बारबेल वर्ज़न में होता है। हिंज सीखने की शुरुआत के लिए यह आसान तरीका है।
बिगिनरडम्बल
- मुख्य
- हैमस्ट्रिंग्सग्लूट्स
- सहायक
- लोअर बैकफ़ोरआर्म्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स
डम्बल रोमानियन डेडलिफ्टमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- दोनों हाथों में एक-एक डम्बल लेकर खड़े हों, पैर हिप-चौड़ाई पर।
- घुटनों में हल्का, एक जैसा मोड़ रखें।
- हिप पीछे धकेलें, डम्बल्स पैरों के पास से नीचे सरकें।
- हिप पीछे जाते समय धड़ को आगे झुकने दें।
- कमर सीधी रखते हुए हैमस्ट्रिंग में अच्छा स्ट्रेच आने तक नीचे जाएँ।
- हिप आगे धकेलकर सीधे खड़े हों और ग्लूट्स स्क्वीज़ करें।
कोच के टिप्स
- घुटने हल्के मुड़े, हिप पीछे।
- डम्बल्स पैरों के पास रहें।
- हैमस्ट्रिंग में स्ट्रेच आने तक नीचे।
- हिप आगे धकेलकर खड़े हों।
साँस: डम्बल्स नीचे ले जाने से पहले साँस लेकर कोर टाइट करें, हिप आगे धकेलकर खड़े होते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीडम्बल्स पैरों से दूर चले जाना
सुधारउन्हें जांघों और पिंडलियों से हल्का छूते हुए चलाएँ
गलतीस्क्वाट की तरह घुटने मोड़ना
सुधारघुटने बस हल्के मुड़े रखें; इसके बजाय हिप पीछे धकेलें
गलतीनीचे जाकर लोअर बैक गोल होना
सुधारकमर गोल होने लगे तो नीचे जाना रोक दें
गलतीवज़न के साथ कंधे ऊपर उचकाना
सुधारवज़न पकड़ते समय कंधे ढीले और नीचे रखें
गलतीपीछे झुककर खड़े होना
सुधारग्लूट्स स्क्वीज़ करके सीधे खत्म करें, पीछे न झुकें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहैमस्ट्रिंग की लचक और हिंज पर कंट्रोल सुधरने तक हल्के डम्बल्स और छोटी रेंज रखें।
मुश्किल बनाएँथोड़ा-थोड़ा वज़न बढ़ाएँ, या एक पैर के चैलेंज के लिए सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ्ट करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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लोग ये भी पूछते हैं
डम्बल रोमानियन डेडलिफ्ट क्या है?
यह एक हिप-हिंज एक्सरसाइज़ है जिसमें दोनों हाथों में बगल में डम्बल पकड़कर हिप पीछे धकेलते हैं, वज़न पैरों के साथ नीचे लाते हैं ताकि हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर लोड पड़े, फिर हिप आगे धकेलकर खड़े होते हैं।
क्या डम्बल्स से रोमानियन डेडलिफ्ट कर सकते हैं?
हाँ। हिप-हिंज पैटर्न ट्रेन करने के लिए डम्बल्स भी बारबेल जितने ही अच्छे हैं, और अक्सर इनसे सीखना आसान होता है क्योंकि हर हाथ अलग चल सकता है और सेटअप भी सरल है।
डम्बल RDL से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
यह हिप हिंज के ज़रिए मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर काम करता है। पूरे सेट में लोअर बैक सीधा रहने के लिए टाइट रहता है और फोरआर्म्स दोनों डम्बल्स पकड़े रखते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।