एब्स और कोर · घर पर, बिना इक्विपमेंट
डेड बग एक्सरसाइज़: कोर को स्थिर रहना सिखाएँ
डेड बग में आप पीठ के बल लेटकर एक बार में एक हाथ और उल्टा पैर चलाते हैं। इससे कोर रीढ़ और पेल्विस को मुड़ने या घूमने की बजाय स्थिर रखना सीखता है।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- एब्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 3 × 10 रेप्स हर साइड
डेड बगमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पीठ के बल लेटें, हाथ ऊपर की ओर, घुटने हिप के ऊपर मुड़े।
- लोअर बैक को ज़मीन पर सपाट दबाएँ।
- कोर टाइट करें।
- एक हाथ सिर के ऊपर और उल्टा पैर बाहर फैलाएँ।
- कंट्रोल से शुरुआती पोज़िशन में लौटें।
- दूसरी तरफ़ दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- लोअर बैक सपाट दबाएँ।
- हिलने से पहले कोर टाइट करें।
- उल्टा हाथ और पैर साथ फैलाएँ।
- धीरे चलें, धड़ स्थिर रखें।
साँस: हाथ और पैर फैलाते समय साँस छोड़ें, शुरुआती पोज़िशन में लौटते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीलोअर बैक का ज़मीन से उठ जाना
सुधाररेंज तब तक कम करें जब तक कमर सपाट रहे
गलतीइतनी तेज़ी से करना कि पोज़िशन कंट्रोल न हो
सुधारधीमे चलें और एक जैसी रफ़्तार पर ध्यान दें
गलतीधड़ का दाएँ-बाएँ हिलना
सुधारकोर टाइट करें और धड़ स्थिर रखें
गलतीदोनों हाथ-पैर एक साथ चलाना
सुधारएक बार में एक हाथ और उल्टा पैर चलाएँ
गलतीमूवमेंट के दौरान साँस रोकना
सुधारपूरे समय आराम से, शांति से साँस लें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँसिर्फ़ पैर या सिर्फ़ हाथ चलाएँ, दूसरी तरफ़ स्थिर रखें।
मुश्किल बनाएँपैरों पर रेज़िस्टेंस बैंड लगाएँ, या हाथों में हल्का वज़न पकड़ें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
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30 दिन का होम वर्कआउट प्लान (बिना इक्विपमेंट)
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4 हफ़्ते का फ़ैट लॉस वर्कआउट प्लान
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डेड बग सही तरीके से कैसे करें?
पीठ के बल लेटकर हाथ ऊपर और घुटने हिप के ऊपर मोड़ें, लोअर बैक सपाट दबाएँ, फिर कमर मोड़े बिना एक हाथ और उल्टा पैर फैलाएँ।
डेड बग से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से रीढ़ को स्थिर रखने वाली गहरी कोर मसल्स, और पैर व घुमाव की ताकत को कंट्रोल करने में हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक्स मदद करते हैं।
क्या डेड बग कमर दर्द के लिए अच्छा है?
इसे अक्सर रिहैब और कमर की सेहत वाले प्रोग्राम में इस्तेमाल किया जाता है क्योंकि यह रीढ़ को स्थिर रखते हुए कोर पर हल्का लोड डालता है, लेकिन अगर पहले से कोई समस्या है तो फिज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।