एब्स और कोर · घर पर, बिना इक्विपमेंट
प्लैंक एक्सरसाइज़: ब्रेसिंग से मज़बूत कोर
प्लैंक में आप फोरआर्म्स और पंजों पर शरीर को सीधी लाइन में होल्ड करते हैं। यह कोर को मूवमेंट करना नहीं, बल्कि मूवमेंट को रोकना सिखाता है, जो क्रंच से अलग तरह की ताकत है।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- एब्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 30 से. होल्ड
प्लैंकमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- फोरआर्म्स ज़मीन पर रखें, कोहनियाँ कंधों के नीचे।
- पैर पीछे फैलाकर पंजों पर आएँ।
- कंधों से टखनों तक एक सीधी लाइन बनाएँ।
- कोर टाइट करें और ग्लूट्स स्क्वीज़ करें।
- गर्दन सीधी रखें, नज़र सामने ज़मीन पर।
- आराम से साँस लेते हुए होल्ड करें, हिप न गिराएँ, न ऊपर उठाएँ।
कोच के टिप्स
- कंधों से टखनों तक सीधी लाइन।
- कोर टाइट, ग्लूट्स स्क्वीज़।
- हिप बराबर रखें, गिराएँ नहीं।
- आराम से साँस लेते रहें।
साँस: पूरे होल्ड में धीरे और आराम से साँस लेते रहें; साँस न रोकें।
आम गलतियाँ
गलतीहिप को ज़मीन की ओर लटकने देना
सुधारकोर टाइट करें और ग्लूट्स स्क्वीज़ करें
गलतीहिप बहुत ऊपर उठा देना
सुधारकंधों से टखनों तक एक सीधी लाइन रखें
गलतीसाँस रोक लेना
सुधारहोल्ड के दौरान आराम से, शांति से साँस लें
गलतीअच्छे फॉर्म की जगह लंबे समय के पीछे भागना
सुधारसिर्फ़ समय से ज़्यादा सख़्त फॉर्म को अहमियत दें
गलतीगर्दन ऊपर उठाना या नीचे लटकाना
सुधारगर्दन सीधी रखें, नज़र ज़मीन पर
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँपंजों की जगह घुटनों पर आएँ, और कम समय होल्ड करें।
मुश्किल बनाएँशोल्डर टैप या हल्के हिप डिप्स जोड़ें, या होल्ड का समय धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
बिगिनर फ़ुल-बॉडी जिम वर्कआउट
3दिन हफ़्ते में45मिनट हर सेशन
जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
30 दिन का होम वर्कआउट प्लान (बिना इक्विपमेंट)
4दिन हफ़्ते में30मिनट हर सेशन
स्ट्रेंथ · इंटरमीडिएट
अपर/लोअर स्प्लिट (4 दिन)
4दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
फ़ैट लॉस · इंटरमीडिएट
15 मिनट का HIIT वर्कआउट (बिना इक्विपमेंट)
3दिन हफ़्ते में15मिनट हर सेशन
फ़ैट लॉस · बिगिनर
4 हफ़्ते का फ़ैट लॉस वर्कआउट प्लान
4दिन हफ़्ते में40मिनट हर सेशन
जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
10 मिनट का एब्स वर्कआउट
3दिन हफ़्ते में10मिनट हर सेशन
और एक्सरसाइज़: एब्स और कोर
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प्लैंक सही तरीके से कैसे करें?
फोरआर्म्स और पंजों पर शरीर को कंधों से टखनों तक एक सीधी लाइन में रखें, कोर टाइट करें, और हिप को न गिरने दें, न ऊपर उठने दें।
प्लैंक से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से एब्स और ऑब्लिक्स, और होल्ड के दौरान पूरे शरीर को सख़्त रखने में कंधों का आगे का हिस्सा और ग्लूट्स मदद करते हैं।
प्लैंक कितनी देर होल्ड करना चाहिए?
अच्छे फॉर्म के साथ तीस से पैंतालीस सेकंड का सख़्त होल्ड, लटकते हिप के साथ लंबे होल्ड से ज़्यादा काम का है; सिर्फ़ समय के पीछे भागने की बजाय मुश्किल बढ़ाएँ।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।