लेग्स · जिम
लेग प्रेस: बिना स्पॉटर के क्वाड्स और ग्लूट्स की ताकत
लेग प्रेस तय, मशीन-गाइडेड रास्ते पर क्वाड्स और ग्लूट्स पर भारी लोड डालने देता है, ताकि आप बिना स्पॉटर के फेलियर के करीब तक जा सकें। पैरों की पोज़िशन और सीट का एंगल तय करते हैं कि कौन सी मसल्स सबसे ज़्यादा काम करें।
बिगिनरमशीन
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स
लेग प्रेसमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- लेग प्रेस में बैठें, पीठ और सिर पैड पर टिके हुए।
- पैर प्लेटफॉर्म पर कंधों की चौड़ाई पर रखें, पंजे थोड़े बाहर।
- सेफ्टी कैच खोलें और प्लेटफॉर्म को कंट्रोल से नीचे लाएँ।
- जब घुटने लगभग 90 डिग्री पर हों या लोअर बैक गोल होने लगे, तब रुकें।
- पूरे पैर से धकेलकर पैर सीधे करें, घुटनों को ज़ोर से लॉक किए बिना।
- आखिरी रेप के बाद सेफ्टी कैच फिर से लगाएँ।
कोच के टिप्स
- घुटने पंजों की सीध में, अंदर न गिरें।
- कंट्रोल से नीचे, पीठ पैड पर सपाट।
- पूरे पैर से धकेलें।
- घुटने पूरे लॉक होने से थोड़ा पहले रुकें।
साँस: प्लेटफॉर्म नीचे लाते समय साँस अंदर लें, फिर दूर धकेलते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीलोड में घुटने अंदर गिरते हैं
सुधारघुटनों को पंजों की सीध में बाहर धकेलें
गलतीनीचे लोअर बैक पैड से उठ जाती है
सुधारपीठ गोल होने से पहले नीचे जाना रोकें
गलतीऊपर घुटनों को ज़ोर से लॉक करना
सुधारपूरा सीधा करें पर घुटनों में हल्का मोड़ रखें
गलतीलक्ष्य के हिसाब से पैर बहुत ऊपर या नीचे
सुधारग्लूट्स या क्वाड्स टारगेट करने के लिए पैरों की ऊँचाई बदलें
गलतीप्लेटफॉर्म को स्टॉपर्स से उछालना
सुधारकंट्रोल से नीचे लाएँ और प्रेस करें, उछालें नहीं
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँवज़न और रेंज कम करें, या गॉब्लेट स्क्वाट या बॉडीवेट स्क्वाट करें।
मुश्किल बनाएँवज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ, या हर साइड पर ज़्यादा काम के लिए एक पैर से लेग प्रेस करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
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लोग ये भी पूछते हैं
लेग प्रेस से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स हिप्स सीधे करने में मदद करते हैं और एडक्टर्स घुटनों को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
क्या लेग प्रेस स्क्वाट जितना अच्छा है?
ये एक ही मसल्स को अलग तरीके से ट्रेन करते हैं — लेग प्रेस पैरों की ताकत को सुरक्षित तरीके से आइसोलेट करता है, जबकि स्क्वाट ब्रेसिंग और बैलेंस भी बनाता है। ज़्यादातर प्रोग्राम को एक चुनने की बजाय दोनों से फायदा होता है।
ग्लूट्स के लिए लेग प्रेस पर पैर कहाँ रखें?
ऊपर और पास-पास पैर रखने से ज़्यादा काम ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स पर जाता है; क्वाड्स और अंदरूनी जांघों पर ज़्यादा काम के लिए पैर नीचे और थोड़े चौड़े रखें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।