चेस्ट · घर या जिम
डम्बल बेंच प्रेस: पूरी रेंज के साथ प्रेस करें
डम्बल बेंच प्रेस में हर हाथ अलग से चलता है, जो कंधों के लिए आरामदायक है और होम जिम के लिए बढ़िया है। यहाँ इसे सेट करने और वज़न चुनने का तरीका है।
- मुख्य
- चेस्ट
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-12 रेप्स
डम्बल बेंच प्रेसमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बेंच पर बैठें और हर जांघ पर एक डम्बल रखें।
- पीछे लेटते हुए एक-एक करके डम्बल को घुटने से ऊपर उछालें।
- उन्हें कंधों के ऊपर सीधे हाथों से पकड़ें, पैर ज़मीन पर सपाट।
- तब तक नीचे लाएँ जब तक ऊपरी बाँहें धड़ के लेवल पर न आ जाएँ।
- वापस ऊपर और थोड़ा अंदर की तरफ प्रेस करें जब तक हाथ सीधे न हों।
- सेट खत्म होने पर घुटने ऊपर लाकर डम्बल को सुरक्षित नीचे रखें।
कोच के टिप्स
- शोल्डर ब्लेड्स मिलाएँ, चेस्ट ऊपर।
- कंट्रोल से नीचे लाएँ, कोहनियाँ थोड़ी अंदर।
- ऊपर और थोड़ा अंदर प्रेस करें।
- डम्बल बराबर रखें, झुकने न दें।
साँस: डम्बल नीचे लाते समय साँस अंदर लें, फिर ऊपर प्रेस करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीडम्बल को जल्दबाज़ी में पोज़िशन में लाना
सुधारएक-एक करके उठाएँ और प्रेस से पहले सेट हो जाएँ
गलतीकोहनियाँ 90° तक बाहर फैल जाती हैं
सुधारउन्हें धड़ से लगभग 45–60° पर रखें
गलतीऊपर डम्बल अलग-अलग दूर चले जाते हैं
सुधारऊपर और थोड़ा अंदर प्रेस करें ताकि वे पास आकर रुकें
गलतीडम्बल को चेस्ट से उछालना
सुधारकंट्रोल से नीचे लाएँ और बिना उछाल के प्रेस करें
गलतीसुरक्षित संभालने से भारी वज़न
सुधारवज़न कम करें जब तक रास्ता स्मूद और स्थिर न हो
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्के डम्बल लें, ज़मीन पर लेटकर प्रेस करें, या पुश-अप करें।
मुश्किल बनाएँहर रेप में नीचे 1–2 सेकंड रुकें, या वज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
डम्बल बेंच प्रेस से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से चेस्ट, आगे के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस में मदद करते हैं, और हर हाथ एक बार शेयर करने की बजाय अलग से काम करता है।
क्या डम्बल बेंच प्रेस बारबेल बेंच प्रेस से बेहतर है?
कोई भी पूरी तरह बेहतर नहीं है। बारबेल से आमतौर पर ज़्यादा वज़न उठता है और ट्रैक करना आसान है; डम्बल से लंबी रेंज मिलती है और हर साइड अलग से ट्रेन होती है।
बेंच प्रेस के लिए डम्बल को पोज़िशन में कैसे लाएँ?
हर डम्बल को जांघ पर रखें, फिर पीछे लेटते हुए एक-एक करके घुटने से ऊपर उछालें, और सेट शुरू करने से पहले उन्हें कंधों के ऊपर ले आएँ।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।