लेग्स · जिम
लाइंग लेग कर्ल: हैमस्ट्रिंग के लिए मशीन फॉर्म
लाइंग लेग कर्ल मशीन पर पेट के बल लेटकर किया जाता है। इसमें सिर्फ़ घुटना मुड़ता है और हिप कोई मदद नहीं करता, इसलिए हैमस्ट्रिंग आइसोलेट होती है। स्क्वाट या डेडलिफ्ट के बाद सीधा हैमस्ट्रिंग वर्क जोड़ने का यह आसान तरीका है।
बिगिनरमशीन
- मुख्य
- हैमस्ट्रिंग्स
- सहायक
- काव्स (पिंडलियाँ)
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स
लाइंग लेग कर्लमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- मशीन पर पेट के बल लेटें, एंकल पैड एड़ियों के ठीक ऊपर।
- घुटनों को मशीन के पिवट पॉइंट की सीध में रखें।
- हिप को बेंच में नीचे दबाएँ।
- पूरी रेंज में एड़ियों को ग्लूट्स की ओर मोड़ें।
- कर्ल के ऊपर एक पल स्क्वीज़ करें।
- हिप सपाट रखते हुए कंट्रोल से वापस नीचे लाएँ।
कोच के टिप्स
- हिप बेंच पर सपाट दबे रहें।
- एड़ियाँ ग्लूट्स की ओर मोड़ें।
- ऊपर स्क्वीज़ करें।
- कंट्रोल से वापस नीचे लाएँ।
साँस: वज़न ऊपर मोड़ते समय साँस छोड़ें, वापस नीचे लाते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीहिप बेंच से उठ जाना
सुधारवज़न कम करें और पूरे समय हिप नीचे दबाए रखें
गलतीसिर्फ़ छोटी रेंज में कर्ल करना
सुधारहर रेप में पूरा ऊपर मोड़ें और पूरा नीचे लाएँ
गलतीनीचे आते समय वज़न की प्लेट्स गिरने देना
सुधारहर रेप में लगभग दो सेकंड में नीचे लाएँ
गलतीएंकल पैड टखने की हड्डी पर रखना
सुधारआराम और कंट्रोल के लिए इसे एड़ी के ठीक ऊपर रखें
गलतीहैंडल पर हाथों से खींचना
सुधारस्थिरता के लिए हल्का पकड़ें; काम हैमस्ट्रिंग को करने दें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का वज़न लें और पूरी, कंट्रोल वाली रेंज पूरी करने पर ध्यान दें।
मुश्किल बनाएँथोड़ा-थोड़ा वज़न बढ़ाएँ, या हर कर्ल के ऊपर दो सेकंड रुकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
बिगिनर फ़ुल-बॉडी जिम वर्कआउट
3दिन हफ़्ते में45मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
पुश पुल लेग्स स्प्लिट (6 दिन)
6दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
स्ट्रेंथ · इंटरमीडिएट
अपर/लोअर स्प्लिट (4 दिन)
4दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
5 दिन का बॉडी-पार्ट स्प्लिट (ब्रो स्प्लिट)
5दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
लेग डे वर्कआउट (जिम)
1दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
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लाइंग लेग कर्ल क्या है?
लाइंग लेग कर्ल पेट के बल लेटकर की जाने वाली मशीन एक्सरसाइज़ है, जिसमें आप घुटने मोड़कर पैड वाले लीवर को ग्लूट्स की ओर लाते हैं। हिप बेंच पर सपाट रहते हैं, इसलिए हैमस्ट्रिंग आइसोलेट होती है।
लाइंग लेग कर्ल से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग पर काम करता है, और टखने की पोज़िशन के हिसाब से काफ़ थोड़ी मदद करते हैं। हिप नहीं हिलता, इसलिए ग्लूट्स सीधे तौर पर शामिल नहीं होते।
लाइंग लेग कर्ल बेहतर है या सीटेड लेग कर्ल?
दोनों असरदार हैमस्ट्रिंग आइसोलेशन एक्सरसाइज़ हैं, बस हिप का एंगल थोड़ा अलग है। कोई साफ़ तौर पर बेहतर नहीं है, कई प्रोग्राम जो मशीन उपलब्ध हो वही लेते हैं या दोनों को बदल-बदल कर करते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।