शोल्डर · घर या जिम
डम्बल शोल्डर प्रेस: बराबर, बैलेंस्ड कंधे बनाएँ
दो डम्बल सिर के ऊपर प्रेस करने से हर कंधे को अपने दम पर काम करना पड़ता है, इसलिए कमज़ोर साइड और खराब स्टेबिलिटी जल्दी दिख जाती है — और जल्दी ठीक भी होती है।
- सहायक
- ट्राइसेप्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-12 रेप्स
डम्बल शोल्डर प्रेसमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पीठ के सहारे वाली बेंच पर बैठें, या पैर हिप्स की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- दोनों डम्बल कंधों की ऊँचाई पर लाएँ, हथेलियाँ आगे या थोड़ी अंदर की तरफ।
- कोर टाइट करें और शोल्डर ब्लेड्स नीचे और पीछे सेट करें।
- दोनों डम्बल सीधे ऊपर कानों के ऊपर पूरे लॉकआउट तक प्रेस करें।
- कंट्रोल से वापस कंधों की ऊँचाई तक लाएँ, चेस्ट से टकराए बिना।
- रेप्स के बीच उछालने की बजाय हर रेप से पहले कोर फिर से टाइट करें।
कोच के टिप्स
- डम्बल कंधों की ऊँचाई पर, हथेलियाँ आगे।
- प्रेस से पहले कोर टाइट करें।
- सीधा ऊपर प्रेस करें, वज़न कानों के ऊपर।
- कंट्रोल से नीचे, कोहनियाँ थोड़ी आगे की तरफ।
साँस: डम्बल कंधों की ऊँचाई तक लाते समय साँस अंदर लें, फिर लॉकआउट तक प्रेस करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीऊपर डम्बल आपस में टकराना
सुधारथोड़ा पहले रुकें और कंधों में टेंशन बनाए रखें
गलतीखड़े होकर वज़न उछालने के लिए पीछे झुकना
सुधारकोर टाइट करें और प्रेस में पसलियाँ नीचे रखें
गलतीकोहनियाँ सीधे साइड में फैलाना
सुधारकोहनियाँ धड़ से लगभग 45 डिग्री के करीब रखें
गलतीबैठकर बेंच से कमर ज़्यादा मोड़ना
सुधारलोअर बैक को हल्के से पैड से टिकाकर रखें
गलतीनीचे से उछलने के लिए मोमेंटम लेना
सुधारकंधों की ऊँचाई पर थोड़ा रुकें, फिर कंट्रोल से प्रेस करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँपैटर्न सीखते समय स्टेबिलिटी का ज़ोर कम करने के लिए मशीन शोल्डर प्रेस या हल्के डम्बल इस्तेमाल करें।
मुश्किल बनाएँबैठने की बजाय खड़े होकर प्रेस करें, या हर रेप में 3 सेकंड में धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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लोग ये भी पूछते हैं
क्या डम्बल शोल्डर प्रेस बारबेल ओवरहेड प्रेस जितना अच्छा है?
दोनों वही फ्रंट और साइड डेल्ट्स बनाते हैं। बारबेल से आमतौर पर ज़्यादा कुल वज़न उठता है, जबकि डम्बल कमज़ोर साइड को बेहतर तरीके से दिखाते और ठीक करते हैं और अक्सर कंधे के जोड़ पर हल्के पड़ते हैं।
डम्बल शोल्डर प्रेस बैठकर करें या खड़े होकर?
बैठकर करने से कंधे आइसोलेट होते हैं और थोड़ा ज़्यादा वज़न लग सकता है क्योंकि पैर और कोर शामिल नहीं होते। खड़े होकर करने से कोर और स्टेबिलिटी का काम जुड़ता है, पर अच्छा फॉर्म रखने के लिए आमतौर पर थोड़ा कम वज़न लेना पड़ता है।
डम्बल शोल्डर प्रेस से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से फ्रंट और साइड डेल्ट्स, ट्राइसेप्स लॉकआउट पूरा करते हैं और अपर बैक व रोटेटर कफ पूरे रेप में हर डम्बल को स्थिर रखते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।