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वॉल पुश-अप: पुशिंग शुरू करने का सबसे आसान तरीका
दीवार के सहारे खड़े होकर किया जाने वाला पुश-अप, जो पूरे बिगिनर्स, बुज़ुर्गों या लंबे ब्रेक के बाद एक्सरसाइज़ पर लौट रहे लोगों के लिए बढ़िया है। यहाँ इसे अच्छे से करने का तरीका और आगे क्या करें, वो है।
बिगिनरदीवार
- मुख्य
- चेस्ट
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 2 × 10-15 रेप्स
वॉल पुश-अपमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- दीवार की तरफ मुँह करके, एक हाथ की लंबाई से थोड़ा ज़्यादा दूर खड़े हों।
- हाथ दीवार पर कंधों की ऊँचाई और कंधों की चौड़ाई पर रखें।
- पैर पीछे ले जाएँ ताकि शरीर दीवार की तरफ झुके।
- कोर टाइट करें और सिर से एड़ी तक सीधी लाइन रखें।
- कोहनियाँ मोड़ें और चेस्ट को दीवार की तरफ लाएँ।
- दीवार को दूर धकेलकर शुरुआती पोज़िशन में लौटें।
कोच के टिप्स
- हाथ दीवार पर, कंधों की चौड़ाई पर।
- शरीर सीधा, एड़ियों से आगे झुकें।
- कंट्रोल से चेस्ट दीवार की तरफ लाएँ।
- दीवार को धकेलें, हाथ पूरे सीधे करें।
साँस: दीवार की तरफ जाते समय साँस अंदर लें, दूर धकेलते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीबहुत सीधे खड़े, झुकाव लगभग नहीं
सुधारअसली लोड के लिए पैर और पीछे ले जाएँ
गलतीसीधा रहने की बजाय हिप्स मुड़ जाते हैं
सुधारएक सीधी लाइन के लिए कोर टाइट करें
गलतीकोहनियाँ सीधे साइड में फैल जाती हैं
सुधारउन्हें धड़ से लगभग 45° पर रखें
गलतीगर्दन दीवार की तरफ आगे खिंचती है
सुधारगर्दन न्यूट्रल रखें, नज़र सीधी
गलतीहमेशा एक ही दूरी पर खड़े रहना
सुधारआसान होने पर धीरे-धीरे पीछे खिसकें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँएंगल और लोड कम करने के लिए दीवार के और पास खड़े हों।
मुश्किल बनाएँदीवार से और दूर खड़े हों, या इनक्लाइन या नी पुश-अप पर जाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
वॉल पुश-अप क्या है?
खड़े होकर किया जाने वाला पुश-अप, जिसमें हाथ ज़मीन की बजाय दीवार पर होते हैं, जिससे हाथों को कम बॉडीवेट उठाना पड़ता है।
क्या वॉल पुश-अप असरदार हैं?
हाँ, पुशिंग की बुनियादी ताकत बनाने और पुश-अप की सही तकनीक सीखने के लिए, खासकर बिगिनर्स, बुज़ुर्गों या चोट से लौट रहे लोगों के लिए। ये एक सीढ़ी हैं, मैक्सिमम ताकत वाली एक्सरसाइज़ नहीं।
वॉल पुश-अप से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
चेस्ट, फ्रंट डेल्ट्स और ट्राइसेप्स, वही मसल्स जो ज़मीन वाले पुश-अप में, बस काफी हल्के लोड के साथ।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।