चेस्ट · घर पर, बिना इक्विपमेंट
पुश-अप: बिना इक्विपमेंट की चेस्ट एक्सरसाइज़
पुश-अप के लिए कोई इक्विपमेंट नहीं चाहिए, और यह दीवार से लेकर वेटेड वेस्ट तक हर लेवल पर किया जा सकता है, इसीलिए लगभग हर होम वर्कआउट में होता है। यहाँ वो फॉर्म है जिससे हर रेप गिना जाए।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- चेस्ट
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-15 रेप्स
पुश-अपमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हाथ कंधों से थोड़े चौड़े रखें, उंगलियाँ आगे की तरफ।
- सिर से एड़ी तक शरीर सीधा करें, पेट और हिप्स टाइट करें।
- चेस्ट को ज़मीन की तरफ लाएँ, कोहनियाँ लगभग 45° पर।
- शरीर सीधा रखें, हिप्स को लटकने या ऊपर उठने न दें।
- हाथ सीधे होने तक वापस ऊपर पुश करें।
- हर रेप में शरीर की वही सीधी लाइन रखें।
कोच के टिप्स
- सिर से एड़ी तक शरीर सीधा।
- कोहनियाँ थोड़ी अंदर रखकर नीचे जाएँ।
- चेस्ट ज़मीन के करीब लाएँ।
- ऊपर पुश करें, लाइन सीधी रखें।
साँस: चेस्ट को ज़मीन तक लाते समय साँस अंदर लें, फिर ऊपर पुश करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीहिप्स ज़मीन की तरफ लटक जाते हैं
सुधारसीधी लाइन के लिए पेट और हिप्स टाइट करें
गलतीकोहनियाँ 90° तक बाहर फैल जाती हैं
सुधारउन्हें धड़ से लगभग 45° पर रखें
गलतीसिर्फ आधा नीचे जाना
सुधारहर रेप में चेस्ट ज़मीन के करीब लाएँ
गलतीसिर आगे गिरता है, ठुड्डी पहले जाती है
सुधारगर्दन न्यूट्रल रखें, नज़र हाथों से थोड़ा आगे
गलतीहाथ बहुत आगे रखे हैं
सुधारउन्हें कंधों के नीचे या थोड़ा बाहर रखें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँजब तक पूरे रेप्स कंट्रोल में न हों, इनक्लाइन पुश-अप या नी पुश-अप करें।
मुश्किल बनाएँडिक्लाइन पुश-अप करें, वेटेड वेस्ट पहनें, या नीचे आने की स्पीड धीमी करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
30 दिन का होम वर्कआउट प्लान (बिना इक्विपमेंट)
4दिन हफ़्ते में30मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
5 दिन का बॉडी-पार्ट स्प्लिट (ब्रो स्प्लिट)
5दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
मसल बनाना · बिगिनर
फ़ुल-बॉडी डम्बल वर्कआउट प्लान
3दिन हफ़्ते में45मिनट हर सेशन
फ़ैट लॉस · इंटरमीडिएट
15 मिनट का HIIT वर्कआउट (बिना इक्विपमेंट)
3दिन हफ़्ते में15मिनट हर सेशन
फ़ैट लॉस · एडवांस्ड
20 मिनट का टबाटा वर्कआउट
2दिन हफ़्ते में20मिनट हर सेशन
फ़ैट लॉस · बिगिनर
4 हफ़्ते का फ़ैट लॉस वर्कआउट प्लान
4दिन हफ़्ते में40मिनट हर सेशन
लोग ये भी पूछते हैं
पुश-अप से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से चेस्ट, आगे के कंधे और ट्राइसेप्स मदद करते हैं, और पेट व हिप्स शरीर को सीधी लाइन में रखते हैं।
बिगिनर को कितने पुश-अप करने चाहिए?
कोई तय नंबर नहीं है — पूरी रेंज और सीधे शरीर पर ध्यान दें, जितने साफ रेप्स हो सकें उतने के 3 सेट करें, और हफ्तों में रेप्स बढ़ाएँ।
पुश-अप सही तरीके से कैसे करें?
हाथ कंधों से थोड़े चौड़े, सिर से एड़ी तक शरीर सीधा, कोहनियाँ लगभग 45° पर रखकर चेस्ट को ज़मीन के करीब लाएँ, फिर वापस ऊपर पुश करें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।