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इनक्लाइन पुश-अप: आसान पुश-अप जो पूरा असर करे
हाथों को बेंच या सीढ़ी पर रखने से मूवमेंट वही रहता है पर लोड कम हो जाता है, इसलिए इनक्लाइन पुश-अप पूरे पुश-अप की तरफ एक पक्का कदम है।
- मुख्य
- चेस्ट
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-15 रेप्स
इनक्लाइन पुश-अपमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हाथ किसी मज़बूत ऊँची सतह पर कंधों से थोड़े चौड़े रखें।
- पैर पीछे ले जाएँ जब तक शरीर सीधी लाइन में न आ जाए।
- पेट टाइट करें ताकि हिप्स लाइन में रहें, न लटकें न उठें।
- चेस्ट को सतह की तरफ लाएँ, कोहनियाँ लगभग 45° पर।
- हाथ सीधे होने तक वापस ऊपर पुश करें।
- हर रेप में शरीर की वही सीधी लाइन रखें।
कोच के टिप्स
- सिर से एड़ी तक शरीर सीधा।
- कोहनियाँ थोड़ी अंदर रखकर नीचे जाएँ।
- चेस्ट को ऊँची सतह की तरफ लाएँ।
- ऊपर पुश करें, लाइन सीधी रखें।
साँस: चेस्ट को सतह की तरफ लाते समय साँस अंदर लें, फिर ऊपर पुश करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीऐसी सतह जो खिसकती हो
सुधारबेंच, सीढ़ी या कुर्सी चुनें जो हिले नहीं
गलतीहिप्स सतह की तरफ लटक जाते हैं
सुधारशरीर सीधा रखने के लिए पेट टाइट करें
गलतीआपकी ताकत के हिसाब से सतह बहुत नीची
सुधारइसे ऊँचा करें जब तक रेप्स कंट्रोल में न लगें
गलतीकोहनियाँ 90° तक बाहर फैल जाती हैं
सुधारउन्हें धड़ से लगभग 45° पर रखें
गलतीसिर्फ आधा नीचे जाना
सुधारहर रेप में चेस्ट सतह के और करीब लाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँऔर ऊँची सतह लें, या और आसान वर्ज़न के लिए नी पुश-अप के साथ मिलाएँ।
मुश्किल बनाएँधीरे-धीरे सतह की ऊँचाई कम करें, फिर सामान्य या डिक्लाइन पुश-अप पर जाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
लोग ये भी पूछते हैं
इनक्लाइन पुश-अप से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
वही मसल्स जो सामान्य पुश-अप में — मुख्य रूप से चेस्ट, साथ में आगे के कंधे और ट्राइसेप्स — बस उठाने के लिए कम बॉडीवेट होता है।
क्या इनक्लाइन पुश-अप सामान्य पुश-अप से आसान हैं?
हाँ। हाथ ऊँचे रखने से बॉडीवेट का कम हिस्सा उठाना पड़ता है, और सतह जितनी ऊँची, रेप उतना आसान।
इनक्लाइन पुश-अप के लिए कितनी ऊँचाई लें?
कोई भी मज़बूत सतह जहाँ आखिरी दो-तीन रेप्स भी अच्छे फॉर्म में हों — ऊँचाई से शुरू करें (जैसे बेंच) और हफ्तों में नीची सीढ़ी तक आएँ।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।