上腕二頭筋 · 自宅またはジム
ハンマーカールは縦持ちで腕と握力を鍛える
ハンマーカールはダンベルを縦に持つカールで、上腕二頭筋、上腕筋、前腕をまとめて鍛えられます。テクニック、効く筋肉、腕トレへの取り入れ方を紹介します。
初心者ダンベル
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-12 回
ハンマーカールメインサブ
0回
やり方
- 手のひらを体側に向けて両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばして立ちます。
- 上腕を体の横に固定し、体幹を固めます。
- 肘だけを曲げて、両方のダンベルを巻き上げます。
- 手首をまっすぐにしたまま、前腕がほぼ垂直になったところで止めます。
- 肩をすくめずに、トップで一瞬収縮させます。
- ゆっくりスタート位置へ下ろします。
コーチのアドバイス
- 手のひらはずっと向かい合わせ。
- 肘は体の横に固定。
- 巻き上げて、ギュッと、ゆっくり下ろして。
- 肩で振らないで。
呼吸: ダンベルを巻き上げながら吐き、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違い上体を振って重りを持ち上げる
改善方法ゆっくり行い、肘だけで上げられる重さにする
間違い肘が前に出てくる
改善方法動作中ずっと上腕を肋骨の横に固定する
間違い手首を回して通常のカールの握りになる
改善方法手のひらをずっと向かい合わせにしておく
間違い下ろすときにダンベルを落とす
改善方法重力に任せず、2〜3秒かけて下ろす
間違い上のほうだけの部分的なレップになる
改善方法前腕がほぼ垂直になるまで巻き上げてから下ろす
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いダンベルやトレーニングチューブを使い、片腕ずつ行ってコントロールしやすくしましょう。
きつくする少しずつ重量を増やす、下ろす動作を3〜4秒にする、またはクロスボディのバリエーションを試しましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
その他の種目： 上腕二頭筋
よくある質問
ハンマーカールで鍛えられる筋肉は？
主に上腕筋と上腕二頭筋で、通常のカールより腕橈骨筋（前腕）の役割が大きくなります。ダンベルを保持するため、握力と前腕の筋肉も働きます。
ハンマーカールは通常のダンベルカールより効果的？
重なる部分はあるものの、鍛える筋肉が異なります。ハンマーカールは上腕筋と前腕に、通常のカールは上腕二頭筋に負荷が寄ります。多くの腕トレのプログラムでは両方を取り入れます。
ハンマーカールの重量はどのくらい？
予定の回数をフルレンジでコントロールでき、あと2〜3回余力が残る重さを選びましょう。多くの初心者は通常のカールの3分の1〜半分くらいから始めて増やしていきます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。