Kekuatan · Pertengahan
Program workout 5x5: pelan latihan kekuatan yang mudah
Program workout 5x5 ini ada tiga sesi seminggu, berselang-seli antara dua workout yang hampir sepenuhnya dibina atas lima set lima rep squat, bench press, row, overhead press dan deadlift.
3hari seminggu
50min setiap sesi
2Sesi
Barbell Back Squat (Cangkung)UtamaSekunder
0rep
Minggu anda
IsnWorkout A
SelRehat
RabWorkout B
KhaRehat
JumWorkout A
SabRehat
AhdRehat
Sesi
Workout A
| Senaman | set | Rehat | |
|---|---|---|---|
| Barbell Back Squat (Cangkung) | 5 × 5 | 180 s |
 | Bench Press Barbel (Tekan Dada) | 5 × 5 | 180 s |
 | Bent-Over Barbell Row | 5 × 5 | 150 s |
Workout B
| Senaman | set | Rehat | |
|---|---|---|---|
| Barbell Back Squat (Cangkung) | 5 × 5 | 180 s |
 | Overhead Press | 5 × 5 | 180 s |
 | Deadlift (Angkat Mati) | 1 × 5 | 240 s |
Cara untuk maju
- Mula ringan (kira-kira 50% daripada yang anda rasa boleh angkat). Tambah 2.5 kg (5 lb) setiap sesi pada squat, bench, row dan press, dan 5 kg (10 lb) pada deadlift.
- Jika anda gagal 5×5 tiga sesi berturut-turut, kurangkan 10% dan bina semula.
Program workout 5x5 meringkaskan latihan kekuatan kepada asasnya: lima set lima rep pada beberapa angkatan barbel, tiga kali seminggu, menambah sedikit berat hampir setiap sesi — cara yang mudah dan berkesan untuk pemula dan pertengahan awal membina kekuatan sebenar dengan cepat.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.