Força · Intermediário
Treino 5x5: um plano de força simples
Este treino 5x5 tem três sessões por semana e alterna dois treinos montados quase só com cinco séries de cinco reps de agachamento, supino, remada, desenvolvimento e levantamento terra.
3dias por semana
50min por treino
2Treinos
Agachamento livre com barraPrincipaisSecundários
0reps
Sua semana
SegTreino A
TerDescanso
QuaTreino B
QuiDescanso
SexTreino A
SábDescanso
DomDescanso
Treinos
Treino A
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 5 × 5 | 180 s |
 | Supino reto com barra | 5 × 5 | 180 s |
 | Remada curvada com barra | 5 × 5 | 150 s |
Treino B
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 5 × 5 | 180 s |
 | Desenvolvimento militar | 5 × 5 | 180 s |
 | Levantamento terra | 1 × 5 | 240 s |
Como progredir
- Comece leve (cerca de 50% do que você acha que consegue levantar). Suba 2,5 kg (5 lb) a cada treino no agachamento, supino, remada e desenvolvimento, e 5 kg (10 lb) no levantamento terra.
- Se não completar o 5×5 três treinos seguidos, tire 10% e vá subindo de novo.
Um treino 5x5 reduz o treino de força ao essencial: cinco séries de cinco repetições em poucos exercícios com barra, três vezes por semana, somando um pouco de carga quase todo treino – um jeito simples e eficiente para iniciantes e intermediários ganharem força real rápido.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.