Dada · Gym
Bench press: cara membina dada yang lebih besar dan kuat
Bench press barbel ialah ujian standard kekuatan menolak bahagian atas badan dan latihan utama kebanyakan sesi dada. Ini persediaan, laluan bar dan angka yang menjadikannya berkesan.
- Utama
- Dada
- Sekunder
- TrisepDelt depan
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 4 × 6-10 rep
Bench Press Barbel (Tekan Dada)UtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring di atas bangku dengan mata di bawah bar dan kaki rata di lantai.
- Genggam bar sedikit lebih lebar daripada bahu dan rapatkan bilah bahu.
- Angkat bar dari rak dan pegang di atas bahu, lengan lurus.
- Turunkan bar dalam garis lurus ke dada bawah, siku kira-kira 45–75°.
- Tolak bar kembali ke atas dalam lengkung kecil hingga lengan lurus.
- Letakkan semula bar pada cangkuk rak selepas rep terakhir.
Arahan jurulatih
- Rapatkan bilah bahu, dada ke atas.
- Bar ke dada bawah, siku rapat, jangan kembang.
- Kaki tertanam, seluruh badan tegang.
- Tolak bar ke atas hingga lengan lurus.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan bar ke dada, kemudian hembus semasa menolaknya kembali ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanSiku terkembang hingga 90°
PembetulanRapatkan kira-kira 45–75° dari badan
KesilapanBar melencong ke leher atau perut
PembetulanTurunkan ke dada bawah dalam garis lurus
KesilapanKaki mengetuk atau terangkat dari lantai
PembetulanTanam kaki rata dan kekalkan sepanjang set
KesilapanMelantunkan bar dari dada
PembetulanTurunkan terkawal dan tolak tanpa lantunan
KesilapanPinggang bawah ditekan rata ke bangku
PembetulanKekalkan lengkung kecil semula jadi dan bilah bahu rapat
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahCuba dumbbell bench press atau push up (tekan tubi), atau tambah berat secara lebih perlahan dengan lompatan kecil.
Jadikan lebih sukarJeda bar di dada selama 1–2 saat setiap rep, atau tambah sedikit berat setiap minggu.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Pelan workout dengan senaman ini
Bina otot · Pertengahan
Split Push Pull Legs (6 Hari)
6hari seminggu60min setiap sesi
Kekuatan · Pertengahan
Split Upper/Lower (4 Hari)
4hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Pelan Workout Bina Otot 4 Hari
4hari seminggu65min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Bahagian Badan 5 Hari (Bro Split)
5hari seminggu60min setiap sesi
Kekuatan · Pertengahan
Program Kekuatan 5×5
3hari seminggu50min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Workout Dada dan Trisep
1hari seminggu55min setiap sesi
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh bench press barbel?
Terutamanya dada, dengan bahu depan dan trisep membantu sepanjang pergerakan, manakala belakang atas dan lats menstabilkan bilah bahu.
Berapa berat bench press untuk pemula?
Tiada satu angka tetap — fokus menambah sedikit berat dari minggu ke minggu dengan teknik yang baik. Ramai pemula bermula dengan bar kosong atau dumbel ringan dan meningkat dari situ.
Adakah bench press barbel lebih baik daripada dumbel?
Tiada yang "lebih baik" — barbel biasanya membolehkan berat keseluruhan lebih tinggi dan mudah dijejak, manakala dumbel memberi regangan lebih panjang dan melatih setiap sisi secara berasingan. Banyak program menggunakan kedua-duanya.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.