Fuerza · Intermedio
Rutina 5x5: un plan de fuerza sencillo
Esta rutina 5x5 tiene tres sesiones por semana y alterna dos entrenamientos basados casi por completo en cinco series de cinco reps de sentadilla, press de banca, remo, press militar y peso muerto.
3días por semana
50min por sesión
2Sesiones
Sentadilla trasera con barraPrincipalesSecundarios
0reps
Tu semana
LunEntrenamiento A
MarDescanso
MiéEntrenamiento B
JueDescanso
VieEntrenamiento A
SábDescanso
DomDescanso
Sesiones
Entrenamiento A
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 5 × 5 | 180 s |
 | Press de banca con barra | 5 × 5 | 180 s |
 | Remo con barra | 5 × 5 | 150 s |
Entrenamiento B
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 5 × 5 | 180 s |
 | Press militar | 5 × 5 | 180 s |
 | Peso muerto | 1 × 5 | 240 s |
Cómo progresar
- Empieza ligero (cerca del 50 % de lo que crees que puedes levantar). Sube 2,5 kg (5 lb) cada sesión en sentadilla, press de banca, remo y press militar, y 5 kg (10 lb) en peso muerto.
- Si fallas el 5×5 tres sesiones seguidas, baja un 10 % y vuelve a subir.
Una rutina 5x5 reduce el entrenamiento de fuerza a lo esencial: cinco series de cinco reps en un puñado de ejercicios con barra, tres veces por semana, sumando un poco de peso casi en cada sesión. Es una forma simple y eficaz de que principiantes e intermedios ganen fuerza real rápido.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.