Force · Intermédiaire
Programme 5x5 : un plan de force simple
Ce programme 5x5 propose trois séances par semaine en alternant deux entraînements construits presque entièrement autour de cinq séries de cinq au squat, au développé couché, au rowing, au développé militaire et au soulevé de terre.
Ta semaine
Séances
Séance A
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
| Squat barre (back squat) | 5 × 5 | 180 s |
 | Développé couché à la barre | 5 × 5 | 180 s |
 | Rowing barre buste penché | 5 × 5 | 150 s |
Séance B
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
| Squat barre (back squat) | 5 × 5 | 180 s |
 | Développé militaire | 5 × 5 | 180 s |
 | Soulevé de terre | 1 × 5 | 240 s |
Comment progresser
- Commence léger (environ 50 % de ce que tu penses pouvoir soulever). Ajoute 2,5 kg (5 lb) à chaque séance au squat, au développé couché, au rowing et au développé militaire, et 5 kg (10 lb) au soulevé de terre.
- Si tu rates le 5×5 trois séances de suite, retire 10 % et remonte progressivement.
Un programme 5x5 réduit l'entraînement de force à l'essentiel : cinq séries de cinq répétitions sur quelques mouvements à la barre, trois fois par semaine, en ajoutant un peu de charge presque à chaque séance – une méthode simple et efficace pour que les débutants et les intermédiaires gagnent vite une vraie force.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.