Kracht · Gevorderd
5x5 schema: een simpel krachtprogramma
Dit 5x5 schema heeft drie trainingen per week en wisselt twee workouts af die bijna volledig draaien om vijf sets van vijf herhalingen op squat, bankdrukken, row, overhead press en deadlift.
3dagen per week
50min per training
2Trainingen
Squat met halterstang (back squat)PrimairSecundair
0herh.
Jouw week
MaTraining A
DiRust
WoTraining B
DoRust
VrTraining A
ZaRust
ZoRust
Trainingen
Training A
| Oefening | sets | Rust | |
|---|---|---|---|
| Squat met halterstang (back squat) | 5 × 5 | 180 s |
 | Bankdrukken met halterstang | 5 × 5 | 180 s |
 | Voorovergebogen roeien met halterstang | 5 × 5 | 150 s |
Training B
| Oefening | sets | Rust | |
|---|---|---|---|
| Squat met halterstang (back squat) | 5 × 5 | 180 s |
 | Overhead press | 5 × 5 | 180 s |
 | Deadlift | 1 × 5 | 240 s |
Zo boek je vooruitgang
- Begin licht (ongeveer 50% van wat je denkt te kunnen). Voeg elke training 2,5 kg toe aan squat, bankdrukken, row en press, en 5 kg aan de deadlift.
- Mis je 5×5 drie trainingen op rij, haal dan 10% van het gewicht af en bouw weer op.
Een 5x5 schema brengt krachttraining terug tot de kern: vijf sets van vijf herhalingen op een handvol halterstangoefeningen, drie keer per week, met bijna elke training een beetje meer gewicht — een simpele, effectieve manier voor beginners en licht gevorderden om snel echte kracht op te bouwen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.