כוח · בינוניים
תוכנית אימונים 5x5: תוכנית כוח פשוטה
תוכנית האימונים 5x5 כוללת שלושה אימונים בשבוע, לסירוגין בין שני אימונים שבנויים כמעט כולם מחמישה סטים של חמש חזרות בסקוואט, לחיצת חזה, חתירה, לחיצת כתפיים ודדליפט.
3ימים בשבוע
50דק׳ לאימון
2אימונים
סקוואט עם מוטעיקרייםמשניים
0חזרות
השבוע שלך
ב׳אימון A
ג׳מנוחה
ד׳אימון B
ה׳מנוחה
ו׳אימון A
ש׳מנוחה
א׳מנוחה
אימונים
אימון A
| תרגיל | סטים | מנוחה | |
|---|---|---|---|
| סקוואט עם מוט | 5 × 5 | 180 שנ׳ |
 | לחיצת חזה במוט | 5 × 5 | 180 שנ׳ |
 | חתירה במוט בהטיה | 5 × 5 | 150 שנ׳ |
אימון B
| תרגיל | סטים | מנוחה | |
|---|---|---|---|
| סקוואט עם מוט | 5 × 5 | 180 שנ׳ |
 | לחיצת כתפיים במוט בעמידה | 5 × 5 | 180 שנ׳ |
 | דדליפט | 1 × 5 | 240 שנ׳ |
איך להתקדם
- מתחילים קל (בערך 50% ממה שנראה שאפשר להרים). מוסיפים 2.5 kg (5 lb) בכל אימון בסקוואט, לחיצת חזה, חתירה ולחיצת כתפיים, ו־5 kg (10 lb) בדדליפט.
- אם לא משלימים 5×5 שלושה אימונים ברצף, מורידים 10% ובונים מחדש.
תוכנית אימונים 5x5 מצמצמת את אימון הכוח לעיקר: חמישה סטים של חמש חזרות בכמה תרגילי מוט, שלוש פעמים בשבוע, עם תוספת משקל קטנה כמעט בכל אימון — דרך פשוטה ויעילה למתחילים ולבינוניים בתחילת דרכם לבנות כוח אמיתי מהר.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.