Belakang · Gym
Deadlift: angkatan seluruh badan dengan hip hinge yang kuat
Deadlift barbel konvensional: angkat bar berbeban dari lantai dengan melipat di pinggul dan belakang rata. Ini persediaan, teknik dan program yang memastikannya selamat dan berkesan.
PertengahanBarbel
- Sekunder
- QuadsTrapsLengan bawahLats
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 3-6 rep
Deadlift (Angkat Mati)UtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, bar di atas bahagian tengah kaki.
- Lipat di pinggul dan lutut untuk genggam bar tepat di luar kaki.
- Angkat dada dan tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang.
- Tarik nafas dan tegangkan teras dengan kuat.
- Tolak lantai, bar rapat ke badan, pinggul dan bahu naik serentak.
- Berdiri tegak sepenuhnya di atas tanpa condong ke belakang.
- Lipat pinggul ke belakang untuk menurunkan bar melalui laluan sama.
Arahan jurulatih
- Kaki selebar pinggul, bar di tengah kaki.
- Lipat dan genggam, dada naik, bahu di atas bar.
- Tegangkan teras, kunci lats.
- Tolak lantai, bar kekal rapat dengan kaki.
Pernafasan: Tarik nafas dan tegangkan badan sebelum menarik; hembus selepas bahagian paling berat rep selesai.
Kesilapan biasa
KesilapanBelakang membongkok ketika bar meninggalkan lantai
PembetulanTegangkan teras dan kunci lats sebelum menarik
KesilapanBar menjauh dari tulang kering
PembetulanKekalkan rapat, menyapu kaki sepanjang laluan
KesilapanPinggul naik dahulu sebelum bahu
PembetulanTolak lantai supaya pinggul dan bahu naik serentak
KesilapanCondong ke belakang atau melampau di atas
PembetulanBerdiri tegak dan berhenti, jangan condong melepasi menegak
KesilapanMendongak semasa menarik
PembetulanLeher neutral, mata ke lantai di hadapan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna trap bar, atau ringankan beban dan fokus pada corak hip hinge.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit demi sedikit, atau jeda bar sedikit di atas lantai selama 1–2 saat.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Bina otot · Pertengahan
Split Push Pull Legs (6 Hari)
6hari seminggu60min setiap sesi
Kekuatan · Pertengahan
Split Upper/Lower (4 Hari)
4hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Bahagian Badan 5 Hari (Bro Split)
5hari seminggu60min setiap sesi
Kekuatan · Pertengahan
Program Kekuatan 5×5
3hari seminggu50min setiap sesi
Soalan lazim
Deadlift ini latihan belakang atau kaki?
Kedua-duanya. Punggung dan hamstring memacu angkatan, quad membantu meluruskan lutut dari lantai, dan belakang serta teras bekerja secara isometrik untuk mengekalkan tulang belakang tegang dan neutral.
Otot apa yang dilatih oleh deadlift?
Terutamanya punggung (glutes) dan hamstring, dengan sokongan kuat dari pinggang bawah, quad, trap, lengan bawah dan lats, sebab itu ia dianggap angkatan kompaun seluruh badan.
Adakah deadlift selamat?
Ya, bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat apabila dilakukan dengan tulang belakang neutral dan tegang serta berat yang sepadan dengan teknik semasa anda. Kebanyakan kecederaan berlaku kerana belakang membongkok di bawah beban terlalu berat, bukan kerana latihan itu sendiri.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.