Belakang · Gym
Barbell row: bina ketebalan belakang dengan bent-over row
Latihan tarik membongkok yang menarik barbel berbeban ke badan, antara pembina ketebalan belakang paling berkesan. Ini persediaan hip hinge dan teknik tarikan yang memastikannya selamat dan berkesan.
PertengahanBarbel
- Utama
- LatsBelakang atas
- Sekunder
- BisepDelt belakangPinggang
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 4 × 6-10 rep
Bent-Over Barbell RowUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, genggam bar tepat di luar kaki.
- Lipat ke depan dari pinggul kira-kira 45°, belakang rata dan neutral.
- Biarkan bar tergantung dengan lengan lurus di bawah.
- Tarik siku ke belakang dan ke atas, melepasi badan.
- Rapatkan bilah bahu di atas.
- Turunkan bar secara terkawal hingga lengan tergantung penuh.
Arahan jurulatih
- Lipat pinggul, belakang rata dan tegang.
- Bar tergantung dengan lengan lurus di awal.
- Tarik siku ke belakang, rapatkan bilah bahu.
- Turun terkawal, jangan menghayun.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menarik bar ke badan, tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggang bawah membongkok semasa menarik
PembetulanKurangkan berat dan kembali ke belakang rata dan neutral
KesilapanGuna momentum pinggul untuk menghentak bar
PembetulanTarik dengan otot belakang, pinggul diam
KesilapanBerdiri terlalu tegak, hampir seperti shrug
PembetulanLipat kira-kira 45° supaya lats yang bekerja
KesilapanHanya bengkokkan siku, tidak merapatkan bahu
PembetulanTarik siku ke belakang dan rapatkan bilah bahu
KesilapanBar menjauh dari badan
PembetulanKekalkan rapat, menyapu kaki semasa naik
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna chest-supported row atau berat lebih ringan untuk kurangkan beban pinggang bawah.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit demi sedikit, guna genggaman terbalik, atau jeda di atas setiap rep.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Bina otot · Pertengahan
Split Push Pull Legs (6 Hari)
6hari seminggu60min setiap sesi
Kekuatan · Pertengahan
Split Upper/Lower (4 Hari)
4hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Pelan Workout Bina Otot 4 Hari
4hari seminggu65min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Bahagian Badan 5 Hari (Bro Split)
5hari seminggu60min setiap sesi
Kekuatan · Pertengahan
Program Kekuatan 5×5
3hari seminggu50min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Workout Belakang dan Bisep
1hari seminggu55min setiap sesi
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh barbell row?
Terutamanya lats dan belakang atas, dengan bisep dan bahu belakang membantu tarikan, manakala pinggang bawah dan teras bekerja secara isometrik untuk menahan posisi membongkok.
Adakah bent-over barbell row berbahaya?
Ia selamat bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat apabila lipatan pinggul dan posisi belakang dikawal dengan berat yang sesuai. Kebanyakan kecederaan berlaku kerana belakang membongkok di bawah beban terlalu berat, bukan kerana latihan itu sendiri.
Barbell row vs dumbbell row: mana lebih baik?
Barbell row membolehkan beban keseluruhan lebih tinggi dan melatih kedua-dua sisi serentak; dumbbell row, terutamanya disokong di bangku, mengurangkan beban pinggang bawah dan membolehkan anda fokus pada setiap sisi. Kedua-duanya berguna.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.