Força · Intermédio
Treino 5x5: um programa de força simples
Este treino 5x5 tem três sessões por semana, alternando dois treinos construídos quase só com cinco séries de cinco repetições de agachamento, supino, remada, press militar e peso morto.
3dias por semana
50min por treino
2Treinos
Agachamento com barraPrincipaisSecundários
0reps
A tua semana
SegTreino A
TerDescanso
QuaTreino B
QuiDescanso
SexTreino A
SábDescanso
DomDescanso
Treinos
Treino A
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Agachamento com barra | 5 × 5 | 180 s |
 | Supino com barra | 5 × 5 | 180 s |
 | Remada curvada com barra | 5 × 5 | 150 s |
Treino B
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Agachamento com barra | 5 × 5 | 180 s |
 | Press militar | 5 × 5 | 180 s |
 | Peso morto | 1 × 5 | 240 s |
Como progredir
- Começa leve (cerca de 50% do que achas que consegues levantar). Junta 2,5 kg em cada treino ao agachamento, supino, remada e press, e 5 kg ao peso morto.
- Se falhares o 5×5 três treinos seguidos, tira 10% e volta a subir.
Um treino 5x5 reduz o treino de força ao essencial: cinco séries de cinco repetições em poucos exercícios com barra, três vezes por semana, juntando um pouco de peso em quase todos os treinos — uma forma simples e eficaz de iniciantes e intermédios ganharem força a sério rapidamente.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.