Forza · Intermedio
Scheda 5x5: un programma di forza semplice
Questa scheda 5x5 prevede tre sedute a settimana, alternando due allenamenti costruiti quasi solo su cinque serie da cinque ripetizioni di squat, panca piana, rematore, military press e stacco.
La tua settimana
Sessioni
Allenamento A
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 5 × 5 | 180 s |
 | Panca piana con bilanciere | 5 × 5 | 180 s |
 | Rematore con bilanciere | 5 × 5 | 150 s |
Allenamento B
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 5 × 5 | 180 s |
 | Military press (lento avanti in piedi) | 5 × 5 | 180 s |
 | Stacco da terra | 1 × 5 | 240 s |
Come progredire
- Parti leggero (circa il 50% di quello che pensi di sollevare). Aggiungi 2,5 kg a ogni seduta a squat, panca, rematore e military press, e 5 kg allo stacco.
- Se manchi il 5×5 per tre sedute di fila, togli il 10% e risali.
Una scheda 5x5 riduce l'allenamento di forza all'essenziale: cinque serie da cinque ripetizioni su pochi esercizi con bilanciere, tre volte a settimana, aggiungendo un po' di peso quasi a ogni seduta — un modo semplice ed efficace per principianti e intermedi alle prime armi di costruire vera forza in fretta.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.