स्ट्रेंथ · इंटरमीडिएट
5x5 वर्कआउट प्रोग्राम: सिंपल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्लान
यह 5x5 वर्कआउट प्रोग्राम हफ़्ते में तीन सेशन चलता है, दो वर्कआउट बारी-बारी से, जो लगभग पूरी तरह स्क्वाट, बेंच प्रेस, रो, ओवरहेड प्रेस और डेडलिफ्ट के पाँच रेप्स के पाँच सेट पर बने हैं।
3दिन हफ़्ते में
50मिनट हर सेशन
2सेशन
बारबेल बैक स्क्वाटमुख्यसहायक
0रेप्स
आपका हफ़्ता
सोमवर्कआउट A
मंगलआराम
बुधवर्कआउट B
गुरुआराम
शुक्रवर्कआउट A
शनिआराम
रविआराम
सेशन
वर्कआउट A
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
| बारबेल बैक स्क्वाट | 5 × 5 | 180 से. |
 | बारबेल बेंच प्रेस | 5 × 5 | 180 से. |
 | बेंट-ओवर बारबेल रो | 5 × 5 | 150 से. |
वर्कआउट B
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
| बारबेल बैक स्क्वाट | 5 × 5 | 180 से. |
 | ओवरहेड प्रेस | 5 × 5 | 180 से. |
 | डेडलिफ्ट | 1 × 5 | 240 से. |
आगे कैसे बढ़ें
- हल्के से शुरू करें (जितना आपको लगता है उठा सकते हैं, उसका लगभग 50%)। हर सेशन स्क्वाट, बेंच, रो और प्रेस में 2.5 kg (5 lb) और डेडलिफ्ट में 5 kg (10 lb) जोड़ें।
- अगर लगातार तीन सेशन 5×5 पूरा न हो, तो 10% कम करें और फिर से ऊपर जाएँ।
5x5 वर्कआउट प्रोग्राम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को उसकी बुनियाद तक सिंपल कर देता है: कुछ बारबेल लिफ़्ट्स के पाँच रेप्स के पाँच सेट, हफ़्ते में तीन बार, लगभग हर सेशन थोड़ा वज़न बढ़ाते हुए — बिगिनर्स और शुरुआती इंटरमीडिएट के लिए तेज़ी से असली स्ट्रेंथ बनाने का एक सिंपल, असरदार तरीका।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।