Siła · Średniozaawansowany
Trening 5x5: prosty plan siłowy
Ten trening 5x5 to trzy sesje w tygodniu, na zmianę dwa treningi zbudowane niemal wyłącznie z pięciu serii po pięć powtórzeń przysiadu, wyciskania leżąc, wiosłowania, wyciskania nad głowę i martwego ciągu.
Twój tydzień
Treningi
Trening A
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 5 × 5 | 180 s |
 | Wyciskanie sztangi leżąc | 5 × 5 | 180 s |
 | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 5 × 5 | 150 s |
Trening B
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 5 × 5 | 180 s |
 | Wyciskanie żołnierskie | 5 × 5 | 180 s |
 | Martwy ciąg | 1 × 5 | 240 s |
Jak robić postępy
- Zacznij lekko (około 50% tego, co myślisz, że podniesiesz). Dodawaj 2,5 kg na każdym treningu w przysiadzie, wyciskaniu leżąc, wiosłowaniu i wyciskaniu nad głowę, a 5 kg w martwym ciągu.
- Jeśli trzy treningi z rzędu nie zrobisz 5×5, zdejmij 10% i buduj od nowa.
Trening 5x5 sprowadza trening siłowy do podstaw: pięć serii po pięć powtórzeń w kilku bojach ze sztangą, trzy razy w tygodniu, z dokładaniem niewielkiego ciężaru prawie na każdym treningu — to prosty, skuteczny sposób, by początkujący i lekko zaawansowani szybko zbudowali prawdziwą siłę.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.