Kraft · Fortgeschritten
5x5 Trainingsplan: ein einfacher Kraftplan
Dieses 5x5-Programm läuft mit drei Einheiten pro Woche und wechselt zwei Workouts ab, die fast nur aus fünf Sätzen à fünf Wiederholungen bei Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken und Kreuzheben bestehen.
Deine Woche
Einheiten
Workout A
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge mit der Langhantel | 5 × 5 | 180 s |
 | Bankdrücken mit der Langhantel | 5 × 5 | 180 s |
 | Langhantelrudern vorgebeugt | 5 × 5 | 150 s |
Workout B
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge mit der Langhantel | 5 × 5 | 180 s |
 | Schulterdrücken mit der Langhantel | 5 × 5 | 180 s |
 | Kreuzheben | 1 × 5 | 240 s |
So steigerst du dich
- Starte leicht (etwa 50 % von dem, was du dir zutraust). Leg jede Einheit 2,5 kg (5 lb) bei Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken drauf und 5 kg (10 lb) beim Kreuzheben.
- Schaffst du 5×5 drei Einheiten hintereinander nicht, nimm 10 % runter und bau dich wieder hoch.
Ein 5x5 Trainingsplan reduziert Krafttraining aufs Wesentliche: fünf Sätze à fünf Wiederholungen bei einer Handvoll Langhantelübungen, dreimal pro Woche, mit etwas mehr Gewicht in fast jeder Einheit – ein einfacher, wirksamer Weg für Anfänger und leicht Fortgeschrittene, schnell echte Kraft aufzubauen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.