Kaki · Gym
Back squat: kuasai kedalaman dan ketegangan badan
Back squat barbel ialah angkatan badan bawah yang paling teruji di gim: bar di belakang, lipatan pinggul turun di bawah lutut, dan squat lebih kuat setiap beberapa minggu jika beban disusun betul. Ini persediaan, standard kedalaman dan cara menjaga tulang belakang.
- Sekunder
- HamstringPaha dalamPinggangAbs
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 4 × 5-8 rep
Cara melakukannya
- Letakkan bar di rak pada paras dada atas.
- Masuk di bawahnya dan letakkan tinggi di atas trap, tangan sedikit lebih lebar daripada bahu.
- Angkat bar dari rak, undur, dan berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit ke luar.
- Tarik nafas dalam dan tegangkan teras.
- Duduk ke belakang dan ke bawah hingga lipatan pinggul turun di bawah lutut.
- Tolak ke atas melalui seluruh tapak kaki hingga berdiri.
- Letakkan semula bar di rak selepas rep terakhir.
Arahan jurulatih
- Tarik nafas dalam, tegangkan teras.
- Duduk ke belakang dan ke bawah, dada naik.
- Pinggul turun sedikit di bawah lutut.
- Tolak ke atas melalui seluruh tapak kaki.
Pernafasan: Tarik nafas dalam dan tegangkan badan sebelum turun, tahan melalui bahagian paling sukar rep, kemudian hembus berhampiran atas; elakkan menahan nafas dengan kuat jika ada tekanan darah tinggi atau penyakit jantung.
Kesilapan biasa
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Bina otot · Pertengahan
Split Push Pull Legs (6 Hari)
Kekuatan · Pertengahan
Split Upper/Lower (4 Hari)
Bina otot · Pertengahan
Split Bahagian Badan 5 Hari (Bro Split)
Kekuatan · Pertengahan
Program Kekuatan 5×5
Bina otot · Pertengahan
Workout Leg Day (Gym)
Lagi senaman untuk kaki
Soalan lazim
Apa itu back squat barbel?
Otot apa yang dilatih oleh back squat barbel?
Adakah squat barbel buruk untuk belakang?
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.