Exercícios para pernas: os melhores movimentos em 3D
Como quadríceps, posteriores de coxa e adutores funcionam, os melhores exercícios para pernas na academia e em casa e como montar seu treino de perna.
QuadrícepsPosteriores de coxaAdutores
Levantamento terra com barra hexagonalPrincipaisSecundários
0reps
Academia
Levantamento terra
Levantamento terra sumô
Levantamento terra com barra hexagonal
Good morning
Agachamento livre com barra
Agachamento frontal
Leg press
Agachamento hack
Cadeira extensora
Levantamento terra romeno
Mesa flexora
Cadeira flexora
Cadeira adutora
Pull through na polia
Power clean
Wall ball
Empurrar trenó
Remo ergômetro
Bicicleta ergométrica
Corrida na esteira
Em casa ou na academia
Agachamento goblet
Agachamento búlgaro
Passada com halteres
Subida no banco com halteres
Salto no caixote (box jump)
Terra romeno com halteres
Terra romeno unilateral
Kettlebell swing
Levantamento terra com kettlebell
Thruster com halteres
Em casa, sem equipamento
Agachamento sem peso
Agachamento com salto
Agachamento isométrico na parede
Afundo
Afundo reverso
Afundo lateral
Afundo cruzado
Afundo com salto
Agachamento pistol
Agachamento cossaco
Subida no banco (step up)
Agachamento sumô
Afundo estático (split squat)
Sentar e levantar (agachamento na cadeira)
Marcha estacionária
Flexão nórdica
Burpee
Skipping alto
Anfersen (calcanhar no glúteo)
Caminhada do urso (bear crawl)
Inchworm (minhoca)
Salto do patinador
Salto grupado
Balanço de pernas (leg swing)
World's greatest stretch
Alongamento de posterior de coxa em pé
Alongamento de quadríceps em pé
Secundários
Hiperextensão lombar
Push press
Caminhada do fazendeiro
Elevação pélvica com barra (hip thrust)
Ponte de glúteo
Ponte de glúteo unilateral
Coice na polia (glúteo na polia)
Glúteo quatro apoios (coice)
Caminhada lateral com miniband
Escalador (mountain climber)
Abdominal tesoura (flutter kicks)
Corda naval (ondas)
Um treino de perna completo cobre três demandas diferentes – o empurrão com flexão de joelho do agachamento, a puxada guiada pelo quadril do levantamento terra e a estabilidade de um exercício unilateral – porque as pernas não são um músculo só, mas vários grupos (quadríceps, posteriores, adutores) que respondem a tipos diferentes de exercício.