Condicionamento geral · Iniciante
Exercícios para idosos: movimente-se com segurança e constância
Este treino de baixo impacto para idosos e iniciantes dura cerca de 25 minutos, três vezes por semana, com exercícios leves com o peso do corpo e uma cadeira por perto para o equilíbrio. Nada aqui envolve saltos ou impacto, e todo exercício fica mais fácil se você se apoiar em algo firme.
Sua semana
Treinos
Corpo inteiro leve
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Marcha estacionária | 1 × 60 s por lado | 30 s |
 | Sentar e levantar (agachamento na cadeira) | 2 × 8-12 | 60 s |
 | Flexão na parede | 2 × 10-12 | 60 s |
 | Subida no banco (step up) | 2 × 8 por lado | 60 s |
 | Abdução de quadril em pé | 2 × 10 por lado | 45 s |
 | Panturrilha sem peso | 2 × 12 | 45 s |
 | Bird dog (perdigueiro) | 2 × 8 por lado | 45 s |
Como progredir
- Apoie-se numa cadeira ou numa bancada sempre que precisar de equilíbrio.
- Fale com seu médico antes de começar se você tiver problemas de coração, pulmão, articulações ou equilíbrio.
Exercícios de baixo impacto para idosos usam movimentos controlados e gentis com as articulações – marcha parada, sentar e levantar, flexão na parede e treino leve de equilíbrio – em vez de saltos ou corrida. Isso reduz o risco de quedas e de sobrecarga nas articulações enquanto constrói força de verdade. Esta rotina dura cerca de 25 minutos, três dias por semana, e é um ponto de partida seguro e organizado, seja para quem está começando, voltando depois de uma longa pausa ou lidando com desconforto nas articulações.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.