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Exercícios para costas: os melhores movimentos em 3D

Como os músculos das costas funcionam, os melhores exercícios para dorsais e costas na academia e em casa e como montar um treino de costas.

DorsaisParte alta das costasTrapézioLombar

Remada unilateral com halter (serrote): Fim

Remada unilateral com halter (serrote)PrincipaisSecundários

Arraste para girar o coach

0reps

Cadência —

Academia

Levantamento terra — 3D demo

Levantamento terra

IntermediárioGlúteos, Posteriores de coxa

Remada curvada com barra — 3D demo

Remada curvada com barra

IntermediárioDorsais, Parte alta das costas

Remada cavalinho — 3D demo

Remada cavalinho

IntermediárioDorsais, Parte alta das costas

Remada baixa — 3D demo

Remada baixa

InicianteDorsais, Parte alta das costas

Puxada frontal — 3D demo

Puxada frontal

InicianteDorsais

Puxada com triângulo — 3D demo

Puxada com triângulo

InicianteDorsais

Pulldown com braços estendidos — 3D demo

Pulldown com braços estendidos

IntermediárioDorsais

Face pull — 3D demo

Face pull

InicianteDeltoide posterior, Parte alta das costas

Encolhimento com barra — 3D demo

Encolhimento com barra

InicianteTrapézio

Hiperextensão lombar — 3D demo

Hiperextensão lombar

InicianteLombar, Glúteos

Good morning — 3D demo

Good morning

IntermediárioPosteriores de coxa, Lombar

Remada alta — 3D demo

Remada alta

IntermediárioDeltoide lateral, Trapézio

Power clean — 3D demo

Power clean

AvançadoGlúteos, Posteriores de coxa

Remo ergômetro — 3D demo

Remo ergômetro

InicianteDorsais, Quadríceps

Em casa ou na academia

Pullover com halter — 3D demo

Pullover com halter

IntermediárioPeitoral, Dorsais

Remada unilateral com halter (serrote) — 3D demo

Remada unilateral com halter (serrote)

InicianteDorsais, Parte alta das costas

Remada apoiada com halteres — 3D demo

Remada apoiada com halteres

InicianteParte alta das costas, Dorsais

Barra fixa — 3D demo

Barra fixa

IntermediárioDorsais

Barra fixa supinada — 3D demo

Barra fixa supinada

IntermediárioDorsais, Bíceps

Barra fixa negativa — 3D demo

Barra fixa negativa

InicianteDorsais, Bíceps

Remada invertida — 3D demo

Remada invertida

InicianteParte alta das costas, Dorsais

Encolhimento com halteres — 3D demo

Encolhimento com halteres

InicianteTrapézio

Band pull-apart (abertura com elástico) — 3D demo

Band pull-apart (abertura com elástico)

InicianteDeltoide posterior, Parte alta das costas

Remada com elástico — 3D demo

Remada com elástico

InicianteDorsais, Parte alta das costas

Caminhada do fazendeiro — 3D demo

Caminhada do fazendeiro

InicianteAntebraços, Trapézio

Slam ball (arremesso no chão) — 3D demo

Slam ball (arremesso no chão)

InicianteDorsais, Abdômen

Em casa, sem equipamento

Super-homem — 3D demo

Super-homem

InicianteLombar

Elevação Y-T-W de bruços — 3D demo

Elevação Y-T-W de bruços

InicianteParte alta das costas, Deltoide posterior

Remada no batente da porta — 3D demo

Remada no batente da porta

InicianteParte alta das costas, Dorsais

Bird dog (perdigueiro) — 3D demo

Bird dog (perdigueiro)

InicianteLombar, Abdômen

Gato e vaca — 3D demo

Gato e vaca

InicianteLombar, Parte alta das costas

Passa a agulha (rotação torácica) — 3D demo

Passa a agulha (rotação torácica)

InicianteParte alta das costas

Postura da criança — 3D demo

Postura da criança

InicianteLombar, Dorsais

Secundários

Levantamento terra sumô — 3D demo

Levantamento terra sumô

IntermediárioGlúteos, Quadríceps

Levantamento terra com barra hexagonal — 3D demo

Levantamento terra com barra hexagonal

InicianteQuadríceps, Glúteos

Suspensão na barra (dead hang) — 3D demo

Suspensão na barra (dead hang)

InicianteAntebraços

Desenvolvimento militar — 3D demo

Desenvolvimento militar

IntermediárioDeltoide anterior, Deltoide lateral

Elevação lateral com halteres — 3D demo

Elevação lateral com halteres

InicianteDeltoide lateral

Elevação lateral na polia — 3D demo

Elevação lateral na polia

IntermediárioDeltoide lateral

Crucifixo inverso com halteres — 3D demo

Crucifixo inverso com halteres

InicianteDeltoide posterior

Voador invertido — 3D demo

Voador invertido

InicianteDeltoide posterior

Flexão pike — 3D demo

Flexão pike

IntermediárioDeltoide anterior, Deltoide lateral

Flexão em parada de mão na parede — 3D demo

Flexão em parada de mão na parede

AvançadoDeltoide anterior, Tríceps

Agachamento livre com barra — 3D demo

Agachamento livre com barra

IntermediárioQuadríceps, Glúteos

Agachamento frontal — 3D demo

Agachamento frontal

AvançadoQuadríceps

Exercícios para costas eficientes combinam duas direções de puxada – remadas, que levam o tronco em direção a uma barra ou pegador, e puxadas ou barras fixas, que aproximam a barra e o corpo por cima – porque as costas têm vários músculos com fibras em direções diferentes, e nenhum exercício sozinho trabalha todos por igual.