Panturrilhas · Academia
Panturrilha sentado: chegando ao sóleo
Na panturrilha sentado, o joelho fica dobrado perto de noventa graus antes de você subir na ponta dos pés, uma pequena mudança de posição que leva o trabalho para um músculo que a versão em pé quase não pega.
InicianteMáquina
- Principais
- Panturrilhas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 15-20 reps
Panturrilha sentadoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Sente com os joelhos embaixo do apoio acolchoado, dobrados perto de noventa graus.
- Coloque a ponta dos pés na plataforma, com os calcanhares para fora.
- Desça os calcanhares até um alongamento completo.
- Suba na ponta dos pés o mais alto que conseguir.
- Pare e contraia lá em cima por um instante.
- Desça devagar sem deixar o peso cair.
Dicas do coach
- Joelhos dobrados, apoio firme.
- Desça até alongar bem.
- Suba bem alto e contraia.
- Desça devagar, sem deixar cair.
Respiração: Expire ao subir na ponta dos pés e inspire ao descer.
Erros comuns
ErroDeixar o peso cair rápido
CorreçãoDesça devagar e com controle em toda repetição
ErroEncurtar o alongamento embaixo
CorreçãoDesça os calcanhares até o fim antes de subir
ErroUsar só repetições muito baixas
CorreçãoPrefira mais repetições; o sóleo responde bem a elas
ErroQuicar para pegar embalo
CorreçãoMantenha o ritmo lento e com intenção o tempo todo
ErroJoelhos saindo de baixo do apoio
CorreçãoMantenha os joelhos firmes e alinhados embaixo do apoio
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos carga e uma amplitude menor até os tornozelos ficarem confortáveis.
Deixar mais difícilAumente a carga aos poucos, deixe o ritmo mais lento ou faça com uma perna só.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quais músculos a panturrilha sentado trabalha?
Principalmente o sóleo, o músculo da panturrilha que fica embaixo do gastrocnêmio, já que dobrar o joelho tira boa parte do gastrocnêmio do movimento.
Panturrilha sentado ou em pé: qual é melhor?
Elas focam músculos diferentes: a sentada enfatiza o sóleo e a em pé enfatiza o gastrocnêmio. Por isso a maioria dos treinos usa as duas.
Quantas repetições de panturrilha sentado devo fazer?
Três séries de quinze a vinte repetições é comum, já que o sóleo é um músculo de resistência que responde bem a mais repetições.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.