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Exercícios abdominais e core: os melhores em 3D

Como o abdômen e os oblíquos funcionam, os melhores exercícios abdominais para casa e academia e como montar um treino de core.

AbdômenOblíquosFlexores do quadril

Marcha estacionária: Fim

Marcha estacionáriaPrincipaisSecundários

Arraste para girar o coach

0reps

Cadência —

Academia

Abdominal na polia — 3D demo

Abdominal na polia

InicianteAbdômen

Lenhador na polia — 3D demo

Lenhador na polia

IntermediárioOblíquos

Corda naval (ondas) — 3D demo

Corda naval (ondas)

InicianteDeltoide anterior, Abdômen

Em casa ou na academia

Elevação de pernas na barra — 3D demo

Elevação de pernas na barra

AvançadoAbdômen, Flexores do quadril

Elevação de joelhos na barra — 3D demo

Elevação de joelhos na barra

IntermediárioAbdômen, Flexores do quadril

Rodinha abdominal — 3D demo

Rodinha abdominal

AvançadoAbdômen

Pallof press — 3D demo

Pallof press

InicianteOblíquos, Abdômen

Slam ball (arremesso no chão) — 3D demo

Slam ball (arremesso no chão)

InicianteDorsais, Abdômen

Em casa, sem equipamento

Marcha estacionária — 3D demo

Marcha estacionária

InicianteFlexores do quadril, Quadríceps

Prancha — 3D demo

Prancha

InicianteAbdômen

Prancha lateral — 3D demo

Prancha lateral

InicianteOblíquos

Prancha com toque no ombro — 3D demo

Prancha com toque no ombro

InicianteAbdômen, Oblíquos

Escalador (mountain climber) — 3D demo

Escalador (mountain climber)

InicianteAbdômen, Flexores do quadril

Abdominal supra (crunch) — 3D demo

Abdominal supra (crunch)

InicianteAbdômen

Abdominal bicicleta — 3D demo

Abdominal bicicleta

InicianteOblíquos, Abdômen

Abdominal infra (reverse crunch) — 3D demo

Abdominal infra (reverse crunch)

InicianteAbdômen

Abdominal completo (sit-up) — 3D demo

Abdominal completo (sit-up)

InicianteAbdômen, Flexores do quadril

Abdominal canivete (V-up) — 3D demo

Abdominal canivete (V-up)

IntermediárioAbdômen, Flexores do quadril

Elevação de pernas deitado — 3D demo

Elevação de pernas deitado

InicianteAbdômen, Flexores do quadril

Abdominal russo (russian twist) — 3D demo

Abdominal russo (russian twist)

InicianteOblíquos

Dead bug — 3D demo

Dead bug

InicianteAbdômen

Bird dog (perdigueiro) — 3D demo

Bird dog (perdigueiro)

InicianteLombar, Abdômen

Hollow body (canoinha) — 3D demo

Hollow body (canoinha)

IntermediárioAbdômen

Abdominal tesoura (flutter kicks) — 3D demo

Abdominal tesoura (flutter kicks)

InicianteAbdômen, Flexores do quadril

Abdominal toque no calcanhar — 3D demo

Abdominal toque no calcanhar

InicianteOblíquos

Skipping alto — 3D demo

Skipping alto

InicianteFlexores do quadril, Quadríceps

Caminhada do urso (bear crawl) — 3D demo

Caminhada do urso (bear crawl)

IntermediárioDeltoide anterior, Abdômen

Inchworm (minhoca) — 3D demo

Inchworm (minhoca)

IniciantePosteriores de coxa, Abdômen

Salto grupado — 3D demo

Salto grupado

AvançadoQuadríceps, Flexores do quadril

Boxe na sombra (shadow boxing) — 3D demo

Boxe na sombra (shadow boxing)

InicianteDeltoide anterior, Oblíquos

Prancha com polichinelo (plank jack) — 3D demo

Prancha com polichinelo (plank jack)

IntermediárioAbdômen, Abdutores

Balanço de pernas (leg swing) — 3D demo

Balanço de pernas (leg swing)

InicianteFlexores do quadril, Posteriores de coxa

Círculos de quadril — 3D demo

Círculos de quadril

InicianteFlexores do quadril, Abdutores

World's greatest stretch — 3D demo

World's greatest stretch

InicianteFlexores do quadril, Posteriores de coxa

Alongamento de flexor do quadril ajoelhado — 3D demo

Alongamento de flexor do quadril ajoelhado

InicianteFlexores do quadril

Alongamento cobra — 3D demo

Alongamento cobra

InicianteAbdômen, Flexores do quadril

Secundários

Flexão de braço — 3D demo

Flexão de braço

IniciantePeitoral

Flexão declinada — 3D demo

Flexão declinada

IntermediárioPeitoral, Deltoide anterior

Flexão arqueiro — 3D demo

Flexão arqueiro

AvançadoPeitoral

Pulldown com braços estendidos — 3D demo

Pulldown com braços estendidos

IntermediárioDorsais

Barra fixa — 3D demo

Barra fixa

IntermediárioDorsais

Remada invertida — 3D demo

Remada invertida

InicianteParte alta das costas, Dorsais

Desenvolvimento militar — 3D demo

Desenvolvimento militar

IntermediárioDeltoide anterior, Deltoide lateral

Landmine press — 3D demo

Landmine press

InicianteDeltoide anterior, Peitoral

Flexão em parada de mão na parede — 3D demo

Flexão em parada de mão na parede

AvançadoDeltoide anterior, Tríceps

Caminhada do fazendeiro — 3D demo

Caminhada do fazendeiro

InicianteAntebraços, Trapézio

Agachamento livre com barra — 3D demo

Agachamento livre com barra

IntermediárioQuadríceps, Glúteos

Agachamento frontal — 3D demo

Agachamento frontal

AvançadoQuadríceps

Os exercícios abdominais mais úteis trabalham o core em mais de uma direção – flexionar para a frente (abdominal supra), resistir à rotação (prancha, pallof press) e girar (lenhador) – porque “força de core” é controlar o tronco com carga vindo de várias direções, não só ter o abdômen trincado.