Ganhar massa · Intermediário
Treino push pull legs: a divisão PPL de 6 dias
Este treino push pull legs trabalha os músculos de empurrar (peito, ombros, tríceps), os de puxar (costas, bíceps) e as pernas em dias separados, duas vezes na semana, então cada músculo recebe dois treinos pesados e um dia de descanso por perto.
Sua semana
Treinos
Push (peito, ombros, tríceps)
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 × 6-8 | 150 s |
 | Desenvolvimento militar | 3 × 6-8 | 120 s |
 | Supino inclinado com halteres | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Elevação lateral com halteres | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Tríceps corda | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Tríceps francês | 2 × 10-12 | 60 s |
Pull (costas, deltoide posterior, bíceps)
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Levantamento terra | 3 × 5 | 180 s |
 | Barra fixa | 3 × 6-10 | 120 s |
 | Remada curvada com barra | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Face pull | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Rosca direta com barra | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Rosca martelo | 2 × 10-12 | 60 s |
Pernas (quadríceps, posteriores, glúteos, panturrilhas)
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Agachamento livre com barra | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Levantamento terra romeno | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Leg press | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Mesa flexora | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Panturrilha em pé | 4 × 12-15 | 60 s |
 | Elevação de joelhos na barra | 3 × 10-12 | 60 s |
Como progredir
- Use a dupla progressão: quando todas as séries chegarem ao topo da faixa de reps, aumente a carga na próxima vez.
- A cada 6–8 semanas, faça uma semana mais leve (mais ou menos metade das séries).
Um treino push pull legs divide o treino em três tipos de movimento – empurrar (peito, ombros, tríceps), puxar (costas, bíceps) e pernas – e passa pelos três duas vezes numa semana de 6 dias. É uma das formas mais eficientes de atingir cada grupo muscular com volume semanal suficiente para hipertrofia de verdade.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.