Panturrilhas · Em casa ou na academia
Panturrilha em pé: gêmeos com amplitude completa
Na panturrilha em pé, você sobe na ponta dos pés com as pernas esticadas, um movimento simples que desenvolve tamanho e força na panturrilha quando a amplitude e o ritmo são bem feitos.
- Principais
- Panturrilhas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Panturrilha em péPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique com a ponta dos pés numa plataforma elevada e os calcanhares para fora.
- Segure halteres ou os apoios da máquina para ter resistência.
- Desça os calcanhares até um alongamento completo.
- Suba na ponta dos pés o mais alto que conseguir.
- Pare e contraia lá em cima por um instante.
- Desça devagar de volta ao alongamento.
Dicas do coach
- Desça até alongar bem.
- Suba bem alto na ponta dos pés.
- Pare e contraia lá em cima.
- Desça devagar, sem quicar.
Respiração: Expire ao subir na ponta dos pés e inspire ao descer.
Erros comuns
ErroQuicar no fundo do alongamento
CorreçãoDesça devagar e pare antes de subir de novo
ErroEncurtar a amplitude
CorreçãoDesça os calcanhares até o fim e suba o máximo possível
ErroFazer as repetições correndo
CorreçãoDeixe o ritmo mais lento, principalmente na descida
ErroDobrar os joelhos na subida
CorreçãoMantenha os joelhos esticados, mas sem travar
ErroPular a contração lá em cima
CorreçãoPare um instante no topo em toda repetição
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse só o peso do corpo ou diminua um pouco a amplitude até os tornozelos se adaptarem.
Deixar mais difícilAcrescente halteres ou barra, deixe o ritmo mais lento ou faça com uma perna só.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quais músculos a panturrilha em pé trabalha?
Principalmente o gastrocnêmio, o maior músculo da panturrilha, já que os joelhos esticados o deixam numa posição forte para contrair durante o movimento.
Panturrilha em pé ou sentado: qual a diferença?
A versão em pé, com os joelhos esticados, foca mais o gastrocnêmio; a sentada, com os joelhos dobrados, passa mais trabalho para o sóleo, que fica por baixo.
Quantas repetições de panturrilha em pé devo fazer?
Três séries de doze a quinze repetições funcionam bem para a maioria, e a panturrilha costuma aguentar um pouco mais de repetições ou treinos mais frequentes que outros músculos.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.