Exercícios para glúteos: os melhores movimentos em 3D
Como os glúteos funcionam, os melhores exercícios para glúteos na academia e em casa e como montar um treino de glúteos que realmente evolui.
GlúteosAbdutores
Levantamento terra com barra hexagonalPrincipaisSecundários
0reps
Academia
Levantamento terra
Levantamento terra sumô
Levantamento terra com barra hexagonal
Hiperextensão lombar
Agachamento livre com barra
Leg press
Levantamento terra romeno
Elevação pélvica com barra (hip thrust)
Coice na polia (glúteo na polia)
Cadeira abdutora
Pull through na polia
Power clean
Wall ball
Empurrar trenó
Em casa ou na academia
Agachamento goblet
Agachamento búlgaro
Passada com halteres
Subida no banco com halteres
Salto no caixote (box jump)
Terra romeno com halteres
Terra romeno unilateral
Caminhada lateral com miniband
Exercício concha (clamshell)
Kettlebell swing
Levantamento terra com kettlebell
Thruster com halteres
Em casa, sem equipamento
Agachamento sem peso
Agachamento com salto
Afundo
Afundo reverso
Afundo lateral
Afundo cruzado
Afundo com salto
Agachamento pistol
Agachamento cossaco
Subida no banco (step up)
Agachamento sumô
Afundo estático (split squat)
Sentar e levantar (agachamento na cadeira)
Abdução de quadril em pé
Ponte de glúteo
Ponte de glúteo unilateral
Glúteo quatro apoios (coice)
Hidrante (abdução em quatro apoios)
Salto do patinador
Prancha com polichinelo (plank jack)
Círculos de quadril
Alongamento de glúteo figura 4
Secundários
Para a maioria das pessoas, o exercício para glúteos mais eficiente é uma variação pesada de dobradiça de quadril ou de elevação pélvica, porque os glúteos existem principalmente para estender o quadril – e essa função está por trás de quase todo bom exercício para glúteos, na academia ou em casa.