Cardio · Em casa ou na academia
Pular corda: cardio e coordenação com saltos curtos e rápidos
Pular corda transforma um pedacinho de chão num treino de cardio completo. Veja a técnica, o ritmo e a organização do treino para funcionar sem acabar com as canelas.
InicianteCorda de pular
- Principais
- Panturrilhas
- Secundários
- Deltoide anteriorAntebraçosQuadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 60 s
Pular cordaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Segure uma pegada em cada mão, braços relaxados ao lado do corpo.
- Gire a corda por cima da cabeça com pequenos círculos dos punhos.
- Salte só o suficiente para a corda passar embaixo dos pés.
- Aterrisse suave na ponta dos pés, joelhos levemente dobrados.
- Mantenha um ritmo constante enquanto a corda volta.
- Ajuste a pegada se precisar e repita pelo tempo da série.
Dicas do coach
- Cotovelos perto do corpo.
- Gire a corda com os punhos.
- Salte só o necessário para passar.
- Aterrisse suave na ponta dos pés.
Respiração: Respire num ritmo constante acompanhando os saltos; não prenda o ar.
Erros comuns
ErroGirar a corda com o braço inteiro
CorreçãoGire a corda só com os punhos
ErroSaltar alto demais
CorreçãoSalte só dois ou três centímetros, o suficiente para passar a corda
ErroAterrissar com o pé chapado ou no calcanhar
CorreçãoAterrisse suave na ponta dos pés
ErroCorda enroscando nos pés toda hora
CorreçãoVá mais devagar e diminua a altura do salto primeiro
ErroCurvar o tronco e abrir os cotovelos
CorreçãoMantenha os cotovelos junto ao tronco e o peito aberto
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilTreine um salto simples mais lento a cada volta ou imite o movimento sem corda.
Deixar mais difícilFaça duplas (double unders), saltos com skipping ou alongue o tempo de trabalho.
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos pular corda trabalha?
Pular corda trabalha principalmente as panturrilhas, que fazem os saltos repetidos, junto com os antebraços que giram a corda. O quadríceps ajuda a amortecer as aterrissagens e core e ombros mantêm a postura firme.
Pular corda é um bom cardio?
Sim. Como panturrilhas e coordenação trabalham sem parar, pular corda sobe a frequência cardíaca rápido, então sessões curtas dão um ótimo efeito cardiovascular pelo tempo investido.
Pular corda faz mal para o joelho?
Para a maioria das pessoas saudáveis, não, mas o impacto repetido vai somando. Salte baixo, aterrisse suave na ponta dos pés e aumente o volume aos poucos se tiver sensibilidade no joelho ou na canela.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.