Bíceps · Em casa ou na academia
Rosca martelo: braços e pegada mais fortes com a pegada neutra
A rosca martelo é uma rosca com halteres em pegada neutra que desenvolve bíceps, braquial e antebraços juntos. Veja a técnica, os músculos trabalhados e como encaixar no treino de braço.
InicianteHalteres
- Principais
- BícepsAntebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Rosca marteloPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique em pé com a postura alta, um halter em cada mão, palmas viradas para o corpo.
- Cole os braços ao lado do corpo e trave o core.
- Suba os dois halteres dobrando só os cotovelos.
- Pare quando os antebraços estiverem quase na vertical, punhos neutros.
- Contraia rapidinho lá em cima sem encolher os ombros.
- Desça os halteres devagar até o início.
Dicas do coach
- Palmas frente a frente a repetição toda.
- Cotovelos colados ao corpo.
- Suba, contraia e desça devagar.
- Sem balançar os ombros.
Respiração: Solte o ar enquanto sobe os halteres e puxe enquanto desce.
Erros comuns
ErroBalançar o tronco para jogar o peso para cima
CorreçãoVá mais devagar e use um peso que suba só com o cotovelo
ErroDeixar os cotovelos irem para frente
CorreçãoBraços colados nas costelas o tempo todo
ErroGirar o punho para a pegada da rosca comum
CorreçãoPalmas frente a frente a repetição toda
ErroDeixar os halteres caírem na descida
CorreçãoDesça em 2–3 segundos em vez de deixar a gravidade agir
ErroFazer só meias repetições lá em cima
CorreçãoSuba até o antebraço ficar quase na vertical antes de descer
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse halteres mais leves ou um elástico e faça um braço de cada vez para ter mais controle.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos, desça em 3–4 segundos ou tente a variação cruzada à frente do corpo.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca martelo trabalha?
Principalmente o braquial e o bíceps, com um papel maior do braquiorradial (antebraço) do que na rosca comum. Os músculos da pegada e do antebraço também trabalham de forma isométrica para segurar o halter.
A rosca martelo é melhor que a rosca direta?
Elas trabalham músculos parecidos mas diferentes — a martelo joga mais trabalho para o braquial e o antebraço, a direta enfatiza mais o bíceps. A maioria dos treinos de braço inclui as duas.
Quanto peso usar na rosca martelo?
Escolha um peso que você controle em todas as repetições deixando 2–3 de reserva. A maioria dos iniciantes começa com um terço a metade do peso da rosca comum e vai evoluindo.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.