练腿动作：最佳动作3D演示
股四头肌、腘绳肌和大腿内侧如何工作，健身房和居家最好的练腿动作，以及如何安排练腿日。
股四头肌腘绳肌大腿内侧
六角杠硬拉主要肌群辅助肌群
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健身房
硬拉
相扑硬拉
六角杠硬拉
早安式体前屈
杠铃颈后深蹲
前蹲
腿举
哈克深蹲
腿屈伸
罗马尼亚硬拉
俯卧腿弯举
坐姿腿弯举
髋内收器械
绳索后拉髋
高翻
墙球（药球抛墙）
推雪橇
划船机
动感单车
跑步机跑步
家里或健身房
在家，无器械
徒手深蹲
深蹲跳
靠墙静蹲
前弓步蹲
后弓步蹲
侧弓步蹲
屈膝礼弓步蹲
跳跃弓步蹲
单腿深蹲（手枪深蹲）
哥萨克深蹲
登阶
相扑深蹲
分腿蹲
坐站起立（椅子深蹲）
原地踏步
北欧挺
波比跳
高抬腿
后踢腿跑
熊爬
尺蠖式
滑冰跳
团身跳
摆腿热身
世界上最伟大的拉伸
站姿腘绳肌拉伸
站姿股四头肌拉伸
辅助肌群
完整的练腿训练要满足三种需求——深蹲那种屈膝推蹬、屈髋动作那种由髋发力的拉，以及单腿动作的稳定性——因为腿部不是一块肌肉，而是几组对不同类型动作有反应的肌群（股四头肌、腘绳肌、内收肌）。